ทำไมคุณกินมากเกินไป? เพราะคุณได้รับการเลี้ยงดูตำนาน

นี่คือคำถามง่ายๆสำหรับทั้งคู่แข่งทั้งชายและหญิงในกีฬาร่างกาย: ทำไมคุณถึงน้ำหนักมากกว่า 40 ปอนด์มากกว่าน้ำหนักการแข่งขันของคุณ? แม้ว่าคุณจะตำหนิโค้ชของคุณคุณเป็นคนที่ต้องลดน้ำหนักทั้งหมด

คุณไม่อยากลดน้ำหนัก 10 หรือ 15 หรือไม่? มันไร้สาระอย่างยิ่งสำหรับฉันที่ในศตวรรษที่ 21 คนยังคงเชื่อว่าคุณต้องทำ คู่แข่งเยลลี่ม้วนในช่วงนอกฤดู เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใด ๆ ฉันเกลียดที่จะระเบิดฟองสบู่ของคุณ แต่ผ่านจุดหนึ่งอาหารที่มากขึ้นไม่เท่ากับกล้ามเนื้อมากขึ้น หากมีสิ่งใดมันจะเท่ากับไขมันมากขึ้น-ซึ่งคุณได้รับการพิสูจน์โดยสิ้นเชิงจากการมีน้ำหนักมากกว่า 40 เท่ามากกว่าน้ำหนักการแข่งขันของคุณ

ทำไมคุณถึงอ้วนขนาดนี้? เพราะคุณเชื่อว่าข่าวลือหมายเลข 1: ถ้าคุณได้รับ 50 ปอนด์ในช่วงนอกฤดูการแข่งขันบางอย่างก็จะเป็นกล้ามเนื้อ ลดไขมันและรักษากล้ามเนื้อ ใช่…ไม่. ปัญหาที่เกิดขึ้นคือ 50 ปอนด์ที่ได้รับใหม่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยไขมัน น้อยมาก – อาจจะสามถึงห้าปอนด์ – จะเป็นกล้ามเนื้อ

Mr. Olympia Dorian Yates หกครั้งเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีขนาดใหญ่มากในช่วงนอกฤดูหนึ่งเคยบอกฉันระหว่างการสัมภาษณ์ว่าเมื่อฉันถามเขาว่าเขาคิดว่าเขาจะได้รับน้ำหนักเท่าไหร่ระหว่างโอลิมเปียที่เขาเพิ่งชนะและอีกครั้งเขาตอบว่า“ อาจจะสามถึงห้าปอนด์” Shawn Ray คือ 213 ปอนด์สำหรับ 13 Olympias ติดต่อกัน คุณจะจับตูดของคุณได้อย่างไรตลอดทั้งปีกินอาหารมูลค่าหลายพันดอลลาร์เพิ่มน้ำหนักเป็นจำนวนมากและทำการประกวดผลกำไรน้อยที่สุดในการแข่งขันเท่านั้น? เพราะกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายมากกว่าการขึ้นอยู่กับอาหาร ด้วยการกระตุ้นที่เพียงพอคุณสามารถปลูกกล้ามเนื้อโดยไม่มีอาหาร คุณจะไม่เติบโตกล้ามเนื้อใด ๆ โดยไม่มีสิ่งเร้า

เป็นเวลาหลายทศวรรษที่ความเชื่อในโรงยิมเทศนาว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากไม่มีภูเขาโปรตีน – แต่ความจริงนั้นง่ายกว่าและเก่ากว่าโฆษณาเสริมใด ๆ : ความเครียดทางกลเป็นกษัตริย์ คุณทำลายกล้ามเนื้อลงภายใต้ภาระร่างกายส่งสัญญาณยั่วยวน ระยะเวลา. สัญญาณนั้นเกิดขึ้นไม่ว่าคุณจะเลี้ยงสเต็กหรือขูดโดยเค้กข้าวเก่า

การศึกษา (Hornberger 2004, Goldspink 2002, Bodine 2001) แสดง ความตึงเครียดแบบก้าวหน้านั้นเปิดใช้งานเส้นทางการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ-mTOR, IGF-1-ก่อนที่โภชนาการจะเข้าสู่การสนทนา และในสภาวะที่อดอาหารร่างกายสามารถแตะ autophagy (Mizushima 2007) เพื่อกอบกู้ aminos และสร้างใหม่จากขยะเซลลูลาร์ของมันเอง กล้ามเนื้อถูกสร้างขึ้นด้วยความเครียดก่อนทรัพยากรที่สอง

แน่นอนหากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมคุณจะไม่เพิ่มการเติบโต แต่กลไกการเอาชีวิตรอดนั้นเดินสาย: คุณอาจปรับตัวเข้ากับโหลดหรือแตก นั่นคือวิธีที่คุณอธิบายทหารคนงานและแม้แต่นักโทษที่ได้รับแคลอรี่น้อยที่สุด – การปรับแรงของแรงกดดัน

ยั่วยวนไม่ได้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อการให้อาหารช้อน สิ่งที่คุณทำ – หรือต้องทำ – กำลังบอกร่างกายของคุณว่าถ้ามันไม่แข็งแรงขึ้นการอยู่รอดของมันอยู่ในอันตราย เมื่อต้องเผชิญกับภัยคุกคามแบบนั้นร่างกายของคุณจะปรับตัว นั่นเป็นเหตุผลที่กล้ามเนื้อเติบโต และนั่นเป็นเพียงเหตุผลที่กล้ามเนื้อเติบโตขึ้น

ตอนนี้คุณเข้าใจแล้วว่าทำไมร่างกายจึงสร้างกล้ามเนื้อคุณจะทำอย่างไรจึงขึ้นอยู่กับการกระตุ้นโภชนาการและการกู้คืน การกระตุ้นและการกู้คืนควรอธิบายตนเอง โภชนาการเป็นปัจจัยที่คลุมเครือเพราะไม่มีการขาดแคลนปรมาจารย์โค้ชและนักโภชนาการ (ได้รับใบอนุญาตหรือไม่) ประกาศสิ่งใดสิ่งหนึ่งหรืออื่น ๆ และขายโปรแกรมหรือบริการของพวกเขาเพื่อพิสูจน์ให้คุณเห็น สิ่งที่มากที่สุด – ไม่ใช่ทั้งหมด – มีเหมือนกันคือพวกเขาถือว่าโปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของโปรแกรมและฐานการคำนวณทั้งหมดของพวกเขาในปริมาณของโปรตีนที่คุณกินในแต่ละวัน นี่คือจุดที่วิทยาศาสตร์ได้รับการฟักโดย Bros

ทุกคนที่มองจากระยะไกลในการซื้อมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นในการประกาศว่าคุณต้องกินโปรตีน 1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ทุกวันเพื่อเติบโต ในขณะที่อาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหรือไม่ แต่ความจริงก็คือว่านี่เป็นหนึ่งในตำนานที่ใหญ่ที่สุดที่ไม่มีใครทักท้วง มันซ้ำหลายครั้งโดยผู้คนมากมายเป็นเวลาหลายปีที่ไม่มีใครหยุดถามว่า: หมายเลขนั้นมาจากไหน?

หากคุณไปตามหามันจริง ๆ-และฉันหมายถึงการขุดผ่านวารสารจริงที่ผ่านการตรวจสอบโดยเพียร์-คุณจะไม่พบสิ่งใดที่สำรองไว้ ศูนย์. นาดา การวิจัยทางคลินิกเกี่ยวกับข้อกำหนดของโปรตีนสำหรับยั่วยวนไม่เคยกำหนดจำนวนนั้นเป็นหิน มันเป็นวิทยาศาสตร์ที่ส่งมาจากกล่องทรายชายหาดเวนิสติดอยู่ในบทความของนิตยสารและทำซ้ำโดย บริษัท เสริมจนกว่าจะฟังดูเหมือนพระกิตติคุณ

คิดเกี่ยวกับมัน ในปี 1970 อาร์โนลด์และเด็กชาย กำลังทำสิ่งนี้ขึ้นมาในขณะที่พวกเขาเดินไป ไม่มี PubMed ไม่มีโภชนาการกีฬาที่ซับซ้อนไม่มีปรมาจารย์ มีผู้ชายเพียงแค่ได้รับไข่เนื้อวัวและแซนวิชโบโลญญาและเมื่อถูกถามว่าพวกเขากินโปรตีนเท่าไหร่พวกเขาก็โยน“ กรัมต่อปอนด์” เพราะมันฟังดูถูกต้อง อาจเป็น – สำหรับพวกเขาในช่วงเวลานั้น แต่ไม่มีใครเคยทำการศึกษาที่ควบคุมได้

กรอไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วไม่กี่ทศวรรษและในที่สุดเสื้อห้องแล็บก็ตามมา พวกเขาพูดว่าอะไร? บทวิจารณ์การวิจัยส่วนใหญ่ในวันนี้รวมถึงชื่อเฮฟวี่เวทเช่น Morton และ Phillips ตรึงปริมาณโปรตีนที่ดีที่สุด สำหรับการเพิ่มยั่วยวนให้มากที่สุดที่ประมาณ 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลลีน ทำคณิตศาสตร์และใช้งานได้ประมาณ 0.7 ถึง 1 กรัมต่อปอนด์ของเนื้อเยื่อลีน – ไม่ใช่น้ำหนักตัว

คุณอ่านถูกต้อง: มวลไม่ติดมันไม่มีน้ำหนักรวม

และนี่คือที่ที่ฉันเห็นปัญหาที่สอง ไม่มีใครเคยชี้แจงน้ำหนักที่พวกเขากำลังพูดถึง มันเป็นของคุณนอกฤดู, ป่อง, น้ำไหล, น้ำหนัก, 40 ปอนด์-การติดต่อกับการแข่งขันหรือไม่? หรือมวลร่างกายลีนของคุณ? เพราะถ้าคุณกำลังคำนวณโปรตีนจากน้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณเมื่อคุณอ้วนขึ้น 25 ปอนด์มากกว่าที่คุณควรจะเป็น

จำเป็นต้องมีโปรตีนในการสร้างและบำรุงรักษาเนื้อเยื่อลีนไม่ใช่มวลไขมันของคุณ ไขมันไม่ต้องการโปรตีน มันต้องการอาหาร และนักเพาะกายส่วนใหญ่ขอให้ซื่อสัตย์มีไขมันมากเกินไปในช่วงนอกฤดู นั่นเป็นวิธีที่คุณได้รับโปรตีน 400 กรัมต่อวันเมื่อพวกเขาต้องการเพียง 200 เท่านั้นแม้จะมีอุปกรณ์มากมายความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณก็ไม่สูง ส่วนเกินไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น – คุณแค่ทำปัสสาวะราคาแพง

ตอนนี้อย่าเข้าใจฉันผิด: โปรตีนมากขึ้นมักจะไม่เป็นอันตรายหากคุณสามารถย่อยได้และมีนักกีฬาที่ได้รับการปรับปรุงซึ่งสามารถประมวลผลปริมาณที่สูงขึ้นได้เนื่องจากการหมุนเวียนโปรตีนที่เพิ่มขึ้น แต่มีขีด จำกัด มีจุดที่แจ็คไม่ได้ทำมากกว่านี้

เงินเดิมพันสำหรับการรักษาตำนานให้มีชีวิตอยู่

เหตุใดเราจึงได้ยินเรื่องราวเก่า ๆ ที่เก่าแก่ประมาณ 1 ถึง 1.5 กรัมต่อปอนด์? เพราะมันง่าย เพราะไม่มีใครถาม เนื่องจาก บริษัท เสริมมีความสนใจในการทำให้คุณมีผงมากขึ้น และเนื่องจากที่ไหนสักแห่งในห้องล็อกเกอร์โรงยิมของทองคำสัตว์ประหลาด 260 ปอนด์เคยบอกว่ามันได้ผลสำหรับเขา และนั่นคือเพื่อนของฉันเป็นวิธีที่ตำนานเกิดขึ้น

ถ้าคุณถามฉันฉันจะบอกให้คุณคำนวณปริมาณโปรตีนของคุณออกจากมวลไม่ติดมัน หนึ่งกรัมต่อปอนด์มวลปอนด์เกินพอสำหรับนักกีฬายกส่วนใหญ่ – แม้แต่คนที่ใหญ่ อยากได้นักเล่น? หมุนรอบโปรตีนของคุณลงเล็กน้อยในช่วงนอกฤดูเมื่อคุณอ้วนขึ้นและสำรองเมื่อคุณปอกเปลือก ด้วยวิธีนี้คุณจะเลี้ยงเนื้อเยื่อที่สำคัญไม่ใช่ chub ที่คุณวางแผนจะเหงื่อออกอยู่ดี ไม่ว่าจะด้วยวิธีใดตัดมันกลับ – คุณกินมากเกินไป!

หากคุณสร้างอาหารของคุณรอบ ๆ โปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าคุณจะจบลงด้วยอาหารโดยรวมน้อยลงและคุณอาจหยุดกินมากเกินไปและแบกไขมันในร่างกายที่ไม่จำเป็น คุณจะหิวโหยตลอดเวลาและบ้าๆบอ ๆ แต่คุณจะผอมกว่าแน่นขึ้นและแข็งแกร่งเช่นเดียวกับที่ไม่ต้องพูดถึงสุขภาพดีขึ้นและคุณจะมีเวลาที่ง่ายกว่าในการแข่งขันล่วงหน้า แต่คุณจะเล็กลง…โอ้เด็ก ในนั้นเพื่อนของฉันอยู่ที่การถูและเส้นทางสู่การก่อวินาศกรรม เล็กกว่า? แต่ฉันอยากจะใหญ่มาก !!! และคุณอาจไม่ต้องการยกน้ำหนักหนักเช่นกัน

ก่อนอื่นเราควรดูที่การแบ่งปันการรับรู้ของ “ใหญ่” สำหรับฉันแล้วขนาดใหญ่มากกว่าหกฟุตมากกว่า 275 และฉีกขาด – นั่นใหญ่มาก ดังนั้น 5’9 ” และ 195, ปอกเปลือกกับกระดูก โดยไม่คำนึงถึงการทุบมันเป็นเงื่อนไขที่นับ เพราะ“ ขนาดใหญ่” สามารถเป็นตัวอย่างเหล่านั้นได้ แต่แทนที่“ ฉีกขาด” และ“ ปอกเปลือก” ด้วยไขมันในร่างกาย 30%

ยังเหลืออยู่ในขณะที่ ‘เล็กลง’

ความเป็นจริงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่นักเพาะกายที่แข่งขันได้ต้องเผชิญคือเมื่อพวกเขาผอมขึ้นพวกเขาก็จะเล็กลง เนื่องจากนักเพาะกายได้รับการตั้งโปรแกรมให้เชื่อว่ามากขึ้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะกลืน พวกเขาเชื่อว่าพวกเขากำลังสูญเสียกล้ามเนื้อเพราะพวกเขากินไม่เพียงพอ ughhhh …นี่คือความจริง: ฉันมักจะใช้ Prime Rib เป็นตัวอย่าง ครั้งต่อไปที่คุณช้อปปิ้งอาหารตรงไปที่ส่วนเนื้อสัตว์และมองหาการย่างซี่โครงใหญ่สามหรือสี่กระดูก ดูหน้าตัด เห็นว่าลูกโลกขนาดยักษ์ของไขมันระหว่างหมวกกับตา? ลองนึกภาพการปอกเปลือกย่างออกและกำจัดลูกโลกขนาดยักษ์ของไขมันและกลิ้งย่างกลับ คุณจะสังเกตเห็นว่ามันเล็กกว่าใช่มั้ย เพราะคุณเอาไขมันออกมา! ไม่ใช่เพราะคุณสูญเสียกล้ามเนื้อ

ทีนี้ลองนึกภาพว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้จากไขมันใต้ผิวหนังและปล่อยไขมันเข้ากล้าม จะไม่ดีเหรอ? แน่นอน ดังนั้นการค้นหากุญแจไปยัง Porsche Turbo S ในแบรนด์ใหม่ในการเก็บคริสมาสต์ของฉัน ทั้งสองเป็นความเข้าใจผิด เมื่อร่างกายกระตุ้นการสลายไขมันไขมันจะถูกแปลงเป็นกรดไขมันและเข้าสู่กระแสเลือดอย่างเป็นระบบ คุณไม่สามารถแยกความแตกต่างระหว่าง sub-Q และเข้ากล้ามเนื้อ-มันมาจากทั่วทุกมุมหรือไม่เลย ใช่ถ้าคุณลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายคุณจะเล็กลง หากคุณแข็งแกร่งขึ้นหรือรักษาความแข็งแกร่งคุณจะไม่สูญเสียกล้ามเนื้อ

และนั่นคือตัวชี้วัดที่ดีที่สุดของคุณ – ความแข็งแกร่ง การบำรุงรักษาหรือเพิ่มความแข็งแรงมีความสัมพันธ์โดยตรงกับมวลกล้ามเนื้อ คุณจะประหลาดใจกับจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องทำ แม้แต่ในน้ำผลไม้

ไม่เชื่อฉัน? ลองดู คุณต้องสูญเสียอะไร?