Barbell Bench Press เป็นแชมป์ที่ไม่มีปัญหาของวันทรวงอกนานาชาติและด้วยเหตุผลที่ดี มันสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเพิ่มหน้าอกไหล่และไขว้ของคุณและให้ตัวยกแบบคลาสสิก“ ม้านั่งย่าเท่าไหร่” สิทธิในการคุยโม้
อย่างไรก็ตามมันไม่ใช่การออกกำลังกายขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคน
สำหรับนักกี ความคับข้องใจเนื่องจากความคืบหน้าหยุดชะงัก– คนอื่นขาดความรู้หรือนักสืบที่จะดำเนินการอย่างปลอดภัย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องเป็นหน้าอกที่ไม่มีหน้าอกและอ่อนแอ
ที่นี่ฉันจะร่างสิ่งที่ทำให้ Barbell Bench Press มีประสิทธิภาพสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อมองหาทางเลือกแทนและทางเลือกกดห้าทางเลือกที่ยังสามารถสร้างหน้าอกกล้ามเนื้อและพลังกดโดยไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวด
อะไรทำให้ Barbell Bench Press มีประสิทธิภาพ?
Barbell Bench Press เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัด Barbell ที่ให้ผลลัพธ์ในแง่ของขนาดความแข็งแรงและประสิทธิภาพ นี่คือสิ่งที่ทำให้มีประสิทธิภาพ:
- ประสิทธิภาพการผสม: ผู้พิพากษากดพร้อมกันฝึกคอกหน้า, delts ด้านหน้าและ triceps พร้อมกันทำให้เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับร่างกายส่วนบน
- คุณสามารถโหลดได้: Barbell ช่วยให้การโหลดที่สมดุลและทวิภาคีด้วยช่วงการเคลื่อนไหวคงที่ให้ความสามารถในการคาดการณ์ความเสถียรและความก้าวหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
- สิทธิในการคุยโม้: ไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมเกี่ยวกับการยกระดับกรีฑาหรือเพียงแค่สิทธิในการคุยโว มีใครถามคุณว่าคุณแถวเท่าไหร่? ฉันพักกรณีของฉัน
- การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อบนก๊อก: ช่วยให้คุณสามารถกดจากตำแหน่งที่มั่นคงทำให้เป็นการเคลื่อนไหวที่เป็นมิตรกับการยั่วยวนหากข้อต่อร่างกายส่วนบนของคุณสามารถจัดการได้
ที่กล่าวว่าเส้นทางการเคลื่อนไหวที่คงที่และความเครียดของไหล่มันสามารถทำให้สามารถทำให้มันน้อยกว่าที่เหมาะสำหรับนักกีฬายก นั่นคือที่ทางเลือกที่ชาญฉลาดเข้ามา
สิ่งที่มองหาในทางเลือกที่ดี
หากกด Barbell Bench ไม่ได้มีไว้สำหรับคุณหรือคุณกำลังมองหาความหลากหลายบางอย่างเป้าหมายจะไม่แทนที่ด้วยการออกกำลังกายหน้าอก แต่จะช่วยในการเคลื่อนไหวที่ให้ประโยชน์กล้ามเนื้อและการสร้างความแข็งแรงที่เทียบเคียงได้ นี่คือสิ่งที่ทางเลือกกดที่มีคุณภาพควรส่งมอบ:
- การหมั้นหน้าอก: เราระวังอย่ามองข้ามสิ่งที่ชัดเจนเนื่องจากทางเลือกที่ยอดเยี่ยมยังคงต้องกำหนดเป้าหมายเพซผ่านการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบ
- มุมกดแนวนอนหรือเอียง: มันควรเลียนแบบรูปแบบการเคลื่อนไหวของการกดม้านั่งเพื่อรักษากระเป๋าถือเพื่อกดความแข็งแรงและขนาดที่เพิ่มขึ้น
- เป็นมิตรร่วมกัน: หากไหล่หรือข้อมือของคุณไม่ชอบ Barbell ผู้แทนที่ดีจำเป็นต้องเสนออิสระในการเคลื่อนไหวหรือความมั่นคงที่ช่วยเครื่องจักรได้มากขึ้น
- ศักยภาพในการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: หากคุณไม่สามารถโอเวอร์โหลดได้อย่างต่อเนื่อง
ทางเลือกทั้งห้านี้จะตรวจสอบกล่องเหล่านั้นทั้งหมดแล้วบางส่วน โอเคพูดพอ; ถึงเวลาดำเนินการแล้ว
5 ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับ Barbell Bench Press
Barbell Bench Press เป็นคุณปู่ของการออกกำลังกายหน้าอกทั้งหมด แต่บางครั้งคุณปู่ก็ไม่พอใจและโกรธคุณ เมื่อบาร์เบลไม่ใช่เพื่อนของคุณทางเลือกทั้งห้านี้จะให้บริการคุณได้ดี
Dumbbell Bench Press
แท่นพิมพ์ Dumbbell Traditional Bench Press ใช้ดัมเบลหนึ่งหรือสองตัวดำเนินการบนม้านั่งแบนที่มีด้ามจับที่เป็นกลางหรือมาตรฐาน มันให้การเคลื่อนไหวที่หลากหลายและมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากกว่าบาร์เบลทำให้การยืดลึกลงไปในขณะที่แต่ละด้านทำงานได้อย่างอิสระ รูปแบบนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการแก้ไขความไม่สมดุลซ้ายขวาลดความเครียดร่วมและบรรลุปั๊มหน้าอกที่น่าประทับใจ ลดดัมเบลล์ด้วยการควบคุมจนกว่าข้อศอกของคุณจะต่ำกว่าระดับของม้านั่งจากนั้นกดพวกเขาในขณะที่รักษาข้อมือเหนือข้อศอกของคุณ
ชุดและตัวแทน: 3–4 ชุดของ 6–15 reps
ดัมเบลล์ฟลอร์กด
การกดพื้นดัมเบลเป็นรูปแบบที่พื้นเป็นม้านั่งของคุณและมีจุดประสงค์สองประการ
- มัน จำกัด ช่วงของการเคลื่อนไหว ณ จุดที่ข้อต่อไหล่มีความเสี่ยง
- การเปลี่ยนแปลงนี้เนื่องจาก ROM ที่ลดลงจึงมุ่งเน้นไปที่ไขว้และความแข็งแรงของการล็อค
- ไม่มีความช่วยเหลือจากร่างกายส่วนล่างของคุณเพิ่มความแข็งแรงของการล็อค
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬายกที่มีปัญหาไหล่หรือผู้ที่มักจะใช้งานมากเกินไปในการกดบัลลังก์ เก็บข้อศอกของคุณไว้ที่มุม 45 องศาจากลำตัวของคุณและหยุดชั่วคราวเมื่อไขว้ของคุณแตะพื้นเพื่อกำจัดโมเมนตัม
ชุดและตัวแทน: 3 ชุด 6–12 reps
Incline Dumbbell Press
โอเคตอนนี้เรากลับมาอยู่บนม้านั่งด้วยแท่นกด Dumbbell ดำเนินการบนม้านั่งเอียงที่ 30-45 องศา มันมีประโยชน์ทั้งหมดของการกดแบน แต่มันกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกด้านบนและด้านหน้าจะเจาะมากกว่ากดแบนและวางไหล่ในตำแหน่งกดที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เก็บคางของคุณไว้และหลีกเลี่ยงการวูบวาบข้อศอกกว้างเกินไป กดในส่วนโค้งที่จบลงเหนือกระดูกไหปลาร้าของคุณไม่ใช่ใบหน้าของคุณ
ชุดและตัวแทน: 3–4 ชุดของ 6–15 reps
เครื่องกดหน้าอก
การกดหน้าอกของเครื่องจักรเป็นเครื่องกดหรือนอนที่ใช้น้ำหนักที่โหลดหรือเลือกสำหรับความต้านทาน แบบฝึกหัดนี้มีเส้นทางการเคลื่อนไหวแบบคงที่รวมกับความเสถียรที่เพิ่มขึ้นซึ่งต้องใช้ความพยายามน้อยลงจากความคงตัวซึ่งช่วยให้การมีส่วนร่วมมากขึ้นจากหน้าอก มันเป็นรูปแบบที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นการฟื้นฟูสมรรถภาพหรืองานยั่วยวนปริมาณสูง ปรับความสูงของที่นั่งเพื่อให้มือจับจัดแนวกับแชดกลางของคุณ เก็บหลังของคุณไว้กับแผ่นและหลีกเลี่ยงการล็อคข้อศอกของคุณอย่างสมบูรณ์
ชุดและตัวแทน: 3–4 ชุดของ 8–16 reps
สวิสบาร์บัลลังก์กด
แท่นกดแถบสวิสใช้แถบมัลติสวิสหลายแท่งซึ่งช่วยให้ตำแหน่งมือที่เป็นกลางหรือทำมุมได้ ด้ามจับที่เป็นกลางทำให้ข้อต่อร่างกายส่วนบนของคุณอยู่ในตำแหน่งที่แข็งแกร่งและมีการประหยัดมากขึ้นในขณะที่ให้ประโยชน์ทั้งหมดที่การเปลี่ยนแปลงของบาร์เบลตามปกติ มันลดความเครียดจากการหมุนภายในและสามารถอ่อนโยนต่อข้อมือและข้อศอก ใช้ด้ามจับที่เป็นกลางของไหล่กว้างและทำให้ข้อศอกของคุณใกล้ชิดกับร่างกายของคุณมากกว่าการกด Barbell ปกติเพื่อรักษาการจัดตำแหน่งร่วมที่ดีที่สุด
ชุดและตัวแทน: 3 ชุด 6–12 reps
(tagstotranslate) หน้าอก
