ถ้าเพียงคุณเท่านั้นที่สามารถลงทะเบียนเพื่อกลับเข้าเรียนในวิทยาลัย ยั่วยวน 101 จะเป็นห้องยืนเท่านั้น ไม่มีการบรรยายที่น่าเบื่อไม่มีตำราที่เกินราคาเพียงชั้นเรียนที่คุณเรียนรู้วิธีการสร้างกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง
แต่นักกีฬายกส่วนใหญ่ใช้เวลาหลายปีในการหาสิ่งนี้ออกมาอย่างหนัก พวกเขาไล่ล่าการออกกำลังกายของปั๊มคัดลอกสิ่งที่ผู้ชายที่ใหญ่ที่สุดในโรงยิมกำลังทำหรือกระโดดจากโปรแกรมไปยังโปรแกรมทุกสองสามสัปดาห์ และในขณะที่บางอย่างอาจใช้งานได้สักพักมันไม่ใช่สูตรสำหรับกำไรที่สอดคล้องกัน
นั่นคือสิ่งที่ซีรีส์นี้เข้ามาในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้าเราจะกลับไปโรงเรียนเพื่อฝึกฝนเสาหลักของการฝึกอบรมเริ่มต้นด้วยการยั่วยวน เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับมากกว่าแค่นิทานพื้นบ้านยิมเราได้นำเข้ามา Mike Younger ปริญญาเอกKinesiology, ผู้อำนวยการฝ่ายการแสดงและวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ Athletic Lab ใน Morrisville, NC เขาจะเป็นศาสตราจารย์ที่ไปหาของเราตลอดซีรีส์นี้ให้คำตอบจากหลักฐานที่คุณต้องการเพื่อฝึกฝนอย่างชาญฉลาดและดูผลลัพธ์
คู่มือนี้เป็นหลักสูตรความผิดพลาดของคุณ คิดว่ามันเป็นชั้นเรียนที่คุณควรได้รับก่อนที่คุณจะได้สัมผัสบาร์เบล เรากำลังทำลายวิทยาศาสตร์ของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อล้างตำนานที่โดดเด่นที่สุดและให้กรอบสำหรับผลลัพธ์ที่ยาวนาน ในตอนท้ายของเซสชั่นนี้คุณจะรู้ได้อย่างแม่นยำว่าอะไรเป็นแรงผลักดันให้เกิดการยั่งยืนวิธีการเขียนโปรแกรมและวิธีหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่ฆ่าความคืบหน้า
ยั่วยวนคืออะไร? ทำไมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกี่ยวกับการยกของหนัก
ที่สำคัญของมันยั่วยวนคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ มีสองประเภท: myofibrillar hypertrophy ซึ่งเพิ่มความหนาแน่นและขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อและ sarcoplasmic hypertrophy ซึ่งเพิ่มของเหลวและที่เก็บพลังงานภายในกล้ามเนื้อ ทั้งคู่เกิดขึ้นเมื่อคุณฝึกอย่างถูกต้องและทั้งคู่มีส่วนทำให้กล้ามเนื้อใหญ่และเต็ม
นี่คือส่วนที่คนส่วนใหญ่พลาด: การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องน้อยมากไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักหรือน้ำหนักหนัก จากข้อมูลของดร. ไมค์ยัง“ การกระตุ้นที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปคือความใกล้ชิดกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อยั่วยวนสามารถทำได้ด้วยการโหลดทั้งแสงและหนักตราบใดที่บุคคลทำการทำซ้ำจนกว่าพวกเขาจะอยู่ใกล้กับกล้ามเนื้อชั่วขณะ
นั่นหมายความว่าคุณไม่จำเป็นต้องอยู่ในช่วงตัวแทนหรือหมายเลขไล่ล่าในบาร์เพื่อประโยชน์ของมัน การวิจัยในขณะนี้แสดงให้เห็นว่าโหลดได้ทุกที่ตั้งแต่ 4 ถึง 30 reps สามารถสร้างกล้ามเนื้อเมื่อคุณผลักเข้าใกล้ความล้มเหลวมากพอไม่ว่าน้ำหนักจะหนักแค่ไหน การศึกษาปี 2559 ใน ระหว่างประเทศ วารสารเวชศาสตร์การกีฬา โดย Brad Schoenfeld และเพื่อนร่วมงานพบว่าการฝึกอบรมทั้งโหลดต่ำ (25–35 reps) และการฝึกอบรมสูง (8-12 reps) ทำให้เกิดการยั่วยวนที่คล้ายกันเมื่อชุดถูกนำไปสู่ความล้มเหลว นี่คือเหตุผลที่นักยกที่มีประสบการณ์สามารถสร้างขนาดด้วยลิฟท์ผสมหนักและทำไมนักเพาะกายจึงสามารถเติบโตได้ด้วยงานเสริมที่มีน้ำหนักเบาและสูงกว่า ตัวหารร่วมคือความเข้ม – คุณจำเป็นต้องนำชุดของคุณไปใช้ภายในหนึ่งหรือสองครั้งของความล้มเหลว
ในระยะสั้นหากคุณหยุดชุดของคุณโดยเหลือห้า reps ในถังคุณจะไม่ทำงานยั่วยวน
เสาหลักของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้เกิดขึ้นโดยบังเอิญ มันมาจากการใช้หลักการสำคัญสองสามอย่างอย่างสม่ำเสมอ เชี่ยวชาญเหล่านี้และการฝึกอบรมของคุณจะให้ผลลัพธ์
- โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: กล้ามเนื้อของคุณปรับตัวเมื่อคุณผลักพวกเขาอย่างสม่ำเสมอเกินกว่าที่พวกเขาคุ้นเคย นั่นอาจหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักเพิ่มตัวแทนหรือการฝึกอบรมใกล้ชิดกับความล้มเหลวมากขึ้น คุณจะไม่เติบโต
- ปริมาณ: ดร. ยังกล่าวว่า“ ในแง่ของปริมาณฉันขอแนะนำให้ถ่ายทำ 10-20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ผู้ฝึกสอนขั้นสูงสามารถไปได้สูงถึง 25” นี่เป็นช่วงกว้าง แต่มันทำให้คุณมีพื้นที่สำหรับความคืบหน้าเมื่อเวลาผ่านไป
- ความถี่: การตีกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งไม่เพียงพอ จากข้อมูลของดร. ยังการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการเติบโต
- การเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อจิตใจ: การคิดเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่คุณกำลังทำงานอาจฟังดูคล้ายกับการเพาะกายcliché แต่การวิจัยสำรองไว้ ดร. ยังอธิบายว่า“ การมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อทำงานและการมีสิ่งที่รู้จักกันในชื่อ ‘ความสนใจภายใน’ ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นประโยชน์อย่างมาก”
- จังหวะ: คุณไม่จำเป็นต้องยกการเคลื่อนไหวช้า แต่คุณต้องการการควบคุม ใช้เฟส eccentric (ลดลง) 2-3 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้ความตึงเครียดและหลีกเลี่ยงการพึ่งพาโมเมนตัม
- การกู้คืน: การเติบโตเกิดขึ้นเมื่อคุณพักผ่อนไม่ใช่เมื่อคุณฝึกฝน Dr. Younger แนะนำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพ 7-9 ชั่วโมงวันพักผ่อนตามแผนที่วางไว้และกินเพียงพอที่จะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คนส่วนใหญ่จะต้องมีแคลอรี่เกินดุลและโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวัน
วิธีการยั่วยวน: ช่วงตัวแทนที่ดีที่สุดเคล็ดลับความเข้มและกลยุทธ์การเขียนโปรแกรม
เมื่อคุณเข้าใจหลักการแล้วก็ถึงเวลาที่จะต้องดำเนินการ การฝึกอบรมยั่วยวนไม่จำเป็นต้องมีการเขียนโปรแกรมที่ซับซ้อน แต่ต้องใช้โครงสร้างและความตั้งใจ
- ชุดและช่วงตัวแทน: ลืมตำนานที่ 8–12 reps เป็นโซน “วิเศษ” ยั่วยวน ดร. ยังอธิบายว่า“ การใช้ช่วงตัวแทนตั้งแต่ 4 ถึง 30 ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์อย่างเท่าเทียมกันในการกระตุ้นการยั่วยวนหากคุณปฏิบัติตามแนวทาง RPE และ RIR” ในทางปฏิบัตินั่นหมายความว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยชุดหนักห้าชุดหรือที่เบากว่า 20 ชุดตราบใดที่คุณผลักพวกเขาใกล้กับความล้มเหลว
- ความเข้ม: น้ำหนักในบาร์มีความสำคัญน้อยกว่าความยากลำบากของคุณ “ การกระตุ้นที่สำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปคือความใกล้ชิดกับความล้มเหลวของกล้ามเนื้อ” ดร. ยังกล่าว ตั้งเป้าหมายสำหรับการจัดอันดับของการรับรู้การออกแรง (RPE) สูงกว่า 8 และน้อยกว่าสอง reps ในสำรอง (RIR) ในชุดการทำงานของคุณ
- การเลือกออกกำลังกาย: ฐานการฝึกของคุณรอบ ๆ ลิฟท์ผสมเช่น squats, press, pulls และ rows จากนั้นเพิ่มงานแยกสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์ การรวมกันนี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแกร่งในขณะที่กำหนดเป้าหมายจุดอ่อน
- ความสอดคล้องและการเปลี่ยนแปลง: คุณต้องการทั้งคู่ ดร. ยังแนะนำว่า“ ติดกับโปรแกรมที่มีแบบฝึกหัดเดียวกันเป็นเวลา 3-5 สัปดาห์ก่อนที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายและเริ่มต้นรอบใหม่เป็นเวลา 3-5 สัปดาห์” สิ่งนี้ทำให้การฝึกอบรมของคุณสดชื่นโดยไม่ต้องเปลี่ยนแบบฝึกหัดบ่อยครั้งที่คุณสูญเสียความคืบหน้า
- คำสั่งของงาน: จัดลำดับความสำคัญของลิฟท์ที่สำคัญที่สุดของคุณในช่วงต้นของเซสชั่นเมื่อคุณสด สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ว่ามีความพยายามอย่างมีคุณภาพในการเคลื่อนไหวที่จะให้ผลตอบแทนที่สำคัญที่สุด
การฝึกอบรมยั่วยวนในการดำเนินการ
ตอนนี้คุณรู้หลักการแล้วก็ถึงเวลาที่จะนำพวกเขาไปสู่การปฏิบัติ เทมเพลตเหล่านี้เป็นไปตามคำแนะนำของดร. ยังสำหรับปริมาณความถี่และความเข้ม
แยกร่างกายเต็ม 3 วัน (เริ่มต้น)
วันที่ 1
- หมอบ: 3 ชุด, 8–10 reps
- บัลลังก์กด: 3 ชุด, 8–10 reps
- Dumbbell Row: 3 ชุด 10-12 reps
- Dumbbell ไหล่กด: 2 ชุด 10-12 reps
- bicep curl: 2 ชุด 12-15 reps
- ไม้กระดาน: 3 ชุด 30–45 วินาที
วันที่ 2
- Deadlift: 3 ชุด 5-8 reps
- pull-up หรือ lat pulldown: 3 ชุด, 8–10 reps
- Incline Dumbbell Press: 3 ชุด 10-12 reps
- Bulgarian Cut up Squat: 3 ชุด 10-12 reps
- ส่วนขยาย triceps: 2 ชุด 12-15 reps
- Hanging Knee Elevate: 3 ชุด 12-15 reps
วันที่ 3
- หมอบด้านหน้า: 3 ชุด, 8–10 reps
- Barbell Overhead Press: 3 ชุด, 8–10 reps
- Dumbbell Row: 3 ชุด 10-12 reps
- Romanian Deadlift: 3 ชุด, 8–10 reps
- ดัมเบลล์ด้านข้างเพิ่ม: 2 ชุด 12-15 reps
- AB Wheel Rollout: 3 ชุด, 8–10 reps
แยกส่วนบน/ล่าง 4 วัน (ระดับกลาง)
วันที่ 1: ตอนบน
- บัลลังก์กด: 4 ชุด 6-8 reps
- Barbell Row: 4 ชุด, 8–10 reps
- Dumbbell Incline Press: 3 ชุด, 8–10 reps
- pull-ups หรือ lat pulldown: 3 ชุด, 8–10 reps
- การกดเชือก tricep: 3 ชุด 12-15 reps
- Dumbbell Curl: 3 ชุด 12-15 reps
วันที่ 2: ต่ำกว่า
- หมอบกลับ: 4 ชุด 6-8 reps
- Romanian Deadlift: 3 ชุด, 8–10 reps
- ปอดเดิน: 3 ชุด 10-12 reps
- Curl ขา: 3 ชุด 12-15 reps
- ลูกวัวยืนขึ้น: 3 ชุด 12-15 reps
- ไม้กระดาน: 3 ชุด 45–60 วินาที
วันที่ 3: ตอนบน
- กดเหนือศีรษะ: 3 ชุด 6-8 reps
- Dumbbell Row: 4 ชุด, 8–10 reps
- แถวที่รองรับหน้าอก: 3 ชุด, 8–10 reps
- Incline Dumbbell Press: 3 ชุด 10-12 reps
- Bicep Hammer Curl: 3 ชุด 12-15 reps
- ส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ: 3 ชุด 12-15 reps
วันที่ 4: ต่ำกว่า
- หมอบด้านหน้า: 4 ชุด, 8–10 reps
- สะโพกแรงขับ: 3 ชุด, 8–10 reps
- Bulgarian Cut up Squat: 3 ชุด 10-12 reps
- การขยายขา: 3 ชุด 12-15 reps
- นั่งลูกวัวนั่ง: 3 ชุด 12-15 reps
- AB Wheel Rollout: 3 ชุด 12-15 reps
บันทึกการเขียนโปรแกรม
- ความเข้ม: ทำงานแต่ละชุดเป็น 1-2 reps สำรอง (RIR)
- พักผ่อน: พักผ่อน 1-3 นาทีสำหรับการยกสารประกอบและ 30–60 วินาทีสำหรับงานแยก
- ความก้าวหน้า: เพิ่มน้ำหนักตัวแทนหรือชุดค่อยๆในแต่ละสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าโอเวอร์โหลดก้าวหน้า
- ความยาวรอบ: ติดกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 3-5 สัปดาห์จากนั้นเปลี่ยนเป็นรูปแบบใหม่ในขณะที่รักษาโครงสร้างหลัก
ความผิดพลาดในการฝึกอบรมยั่วยวนทั่วไป
แม้ว่าผู้คนจะฝึกฝนอย่างหนัก แต่ข้อผิดพลาดเล็ก ๆ ก็สามารถหยุดความก้าวหน้าได้ หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หากคุณต้องการเวลาในโรงยิมเพื่อชำระ:
- หยุดไกลจากความล้มเหลว: หากคุณทิ้งตัวแทนห้าคนขึ้นไปในถังคุณจะไม่ให้กล้ามเนื้อกระตุ้นที่พวกเขาต้องเติบโต
- ฝึกกล้ามเนื้อสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น: ดร. ยังแนะนำให้ตีแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
- โปรแกรมกระโดด: การสลับแบบฝึกหัดหรือโปรแกรมอย่างต่อเนื่องทำให้ยากต่อการติดตามความคืบหน้า ทำตามแผนเป็นเวลาอย่างน้อย 3-5 สัปดาห์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลง
- ละเลยการกู้คืน: คุณเติบโตเมื่อคุณพักผ่อนไม่ใช่เมื่อคุณฝึกฝน การสั้นลงในการนอนหลับหรือข้ามวันพักผ่อนจะทำให้ผลลัพธ์ของคุณช้าลง
- ไม่สนใจโภชนาการ: หากคุณกินไม่เพียงพอโดยเฉพาะโปรตีนคุณจะต้องดิ้นรนเพื่อให้ได้ขนาด ดร. ยังแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อปอนด์ของน้ำหนักตัวทุกวันและแคลอรี่ส่วนเกินเล็กน้อยสำหรับการเติบโต
ประเด็นสำคัญสำหรับการฝึกอบรมยั่วยวน
ทุกชั้นเรียนที่ดีจบลงด้วยรีวิว คุณได้เรียนรู้ว่ายั่วยวนคืออะไรวิธีการฝึกอบรมและนิสัยที่ทำให้การเติบโตเป็นไปได้ ก่อนที่คุณจะออกจากห้องเรียนนี่คือสิ่งที่ไม่ได้รับการเจรจาต่อรองที่จะจดจำเมื่อสร้างกล้ามเนื้อ:
- ยั่วยวนเกิดขึ้นเมื่อคุณฝึกใกล้กับความล้มเหลวไม่ใช่แค่เมื่อคุณยกหนัก
- ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 10–20 ชุดที่ท้าทายต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ (มากถึง 25 ถ้าขั้นสูง)
- ตีกล้ามเนื้อแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์และฝึกฝนในช่วงตัวแทนตั้งแต่ 4–30 ตราบใดที่คุณอยู่ใกล้กับความล้มเหลว
- ฟื้นตัวด้วยการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงวันพักที่เพียงพอและแคลอรี่ส่วนเกินที่มีโปรตีนเพียงพอ
- ติดโปรแกรมของคุณเป็นเวลา 3-5 สัปดาห์ก่อนทำการเปลี่ยนแปลง
ชั้นเรียนถูกไล่ออก แต่สำหรับวันนี้เท่านั้น ในภาคต่อไปเรากำลังจัดการกับ Energy 101 ซึ่งคุณจะได้เรียนรู้วิธีการสร้างฐานพลังงานเพื่อเสริมกล้ามเนื้อใหม่ของคุณ
(tagstotranslate) สร้างกล้ามเนื้อ
