เครื่องกดขาเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการออกกำลังกายที่ต่ำกว่าด้วยเหตุผล คุณสามารถยกน้ำหนักหนักด้วยเสถียรภาพที่ยอดเยี่ยม มันกำหนดเป้าหมายไปตามสี่และ glutes ของคุณและไม่ต้องการความสมดุลหรือเทคนิคที่ Barbell Squats ต้องการ มันทำให้วันขาง่ายและมีประสิทธิภาพ
แต่มีการจับ
ไม่ใช่ทุกยิมที่มีให้หนึ่งและเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับทุกคน นักกีฬายกบางคนรู้สึกติดขัดในระหว่างการตั้งค่าในขณะที่คนอื่น ๆ ประสบกับความเครียดบนหัวเข่ามากกว่าในสี่เหลี่ยม และถ้าคุณฝึกที่บ้าน? ลืมไปเลย
นี่คือข่าวดี: คุณยังสามารถสร้างขาที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องใช้เครื่องกดขา เราจะอธิบายว่าทำไมการกดขานั้นยอดเยี่ยมสิ่งที่ต้องมองหาในทางเลือกและห้าตัวเลือกที่จะปล่อยให้ขาของคุณสูบ
อะไรทำให้การกดขามีประสิทธิภาพ?
การกดขาอาจไม่ได้รับการโฆษณามากเท่ากับ squats แต่เมื่อพูดถึงการสร้างขนาดและความแข็งแรงของขามันจะทำงานให้เสร็จ นี่คือเหตุผลที่มันทำงานได้ดี:
- ความเสี่ยงขั้นต่ำในการโหลดหนัก: คุณสามารถโหลดเครื่องกดขาด้วยน้ำหนักได้มากมายโดยไม่จำเป็นต้องมีการรักษาเสถียรภาพ นอกจากนี้เส้นทางการเคลื่อนไหวคงที่รวมกับสภาพแวดล้อมที่มั่นคงหมายความว่าขาของคุณทำงานได้มากขึ้น
- การเน้นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส: ด้วยการจัดวางเท้าที่ถูกต้องการกดขามีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการคั้นน้ำในรูปสี่เหลี่ยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในชุดปริมาณสูง
- ตัวประหยัดหลังส่วนล่าง: เนื่องจากคุณไม่ได้ซ้อนโหลดบนกระดูกสันหลังของคุณจึงง่ายกว่าที่หลังส่วนล่างกว่า Barbell squats ทำให้เหมาะสำหรับนักกีฬายกที่มีปัญหาหลังส่วนล่าง
- ง่ายต่อการแสดง: การกดขาเป็นแบบฝึกหัดที่ใช้เครื่องปิดโซ่ซึ่งเครื่องควบคุมเส้นทางการเคลื่อนไหว ปัจจัยเหล่านี้ทำให้ง่ายต่อการทำงานมากกว่าการหมอบบาร์เบลเพราะต้องใช้ทักษะทางเทคนิคน้อยกว่า
แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องกดขาเพื่อรับประโยชน์เหล่านั้น ทางเลือกที่มีน้ำหนักฟรีหรือน้ำหนักตัวที่เหมาะสมสามารถจับคู่การกดขาในแง่ของการสร้างขาที่แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อ
อะไรทำให้ทางเลือกกดขาที่ดี?
ทางเลือกการกดขาที่ดีจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเดียวกันส่วนใหญ่เป็น quadriceps และ glutes ซึ่งหมายความว่ารูปแบบการหมอบทั้งหมดเป็นตัวเลือกเนื่องจากทั้งการหมอบและขากดจะรวมกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้าด้วยกัน เรากำลังตรวจสอบรูปแบบของหมอบที่วางภาระน้อยที่สุดบนกระดูกสันหลังซึ่งไม่จำเป็นต้องใช้ Barbell Again Squat
ไม่ว่าคุณจะใช้น้ำหนักเครื่องจักรหรือการออกกำลังกายน้ำหนักตัวฟรีทางเลือกอื่น ๆ ควรอนุญาตให้มีการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าและมีความมั่นคงบางอย่างช่วยให้คุณผลักดันตัวเองโดยไม่ลดทอนแบบฟอร์มของคุณ
ตอนนี้เรามีสิ่งนั้นไปให้พ้นทางไปกับสิ่งที่ดี
แบบฝึกหัดทางเลือกทางเลือกห้าอันดับแรกสำหรับขนาดและความแข็งแรง
โดยไม่ต้องกังวลใจต่อไปนี้เป็นทางเลือกสี่รูปสี่เหลี่ยมและการสร้าง glute ในการกดขา
https://www.youtube.com/watch?v=rygnarpwe7e
แฮ็คหมอบ
การแฮ็กสควอชเป็นรูปแบบการหมอบตามเครื่องจักรซึ่งรองรับด้านหลังของคุณได้รับการสนับสนุนจากเลื่อนในขณะที่คุณทำการหมอบที่มีช่วงการเคลื่อนไหวคงที่ คิดว่ามันเป็นการกดขาตั้งตรงเพราะมันเลียนแบบเส้นทางการเคลื่อนไหวที่มั่นคงของการกดขา การสนับสนุนด้านหลังช่วยปกป้องกระดูกสันหลังช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การขับขี่ขา ทำให้เท้าของคุณสูงขึ้นเล็กน้อยบนแพลตฟอร์มเพื่อลดความเครียดที่เข่าและขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อดึงดูด glutes และ hamstrings
ชุดและตัวแทน: 4 ชุด 6–12 reps
https://www.youtube.com/watch?v=pifxzfifnui
รองรับการแยกบัลแกเรีย
คุณทำการหมอบแยกบัลแกเรียที่รองรับโดยยกเท้าด้านหลังของคุณในขณะที่จับจุดยึดคงที่เพื่อช่วยให้สมดุลและเสถียรภาพ คล้ายกับการกดขาการเคลื่อนไหวนี้ช่วยให้คุณสามารถแยกขาทีละขาได้ทีละคนมากเกินไป quadriceps และ glutes เนื่องจากความสามารถในการไปลึก รักษาลำตัวของคุณให้ตั้งตรงผลักผ่านเท้าข้างหน้าของขาหน้าของคุณและมุ่งเน้นไปที่การป้องกันไม่ให้เข่าด้านหน้าของคุณพัง
ชุดและตัวแทน: 3 ชุดของ 6–15 reps ต่อด้าน
https://www.youtube.com/watch?v=BKFYSDRYN2U
หมอบเข็มขัด
คุณทำการหมอบเข็มขัดโดยใช้เข็มขัดที่ช่วยให้คุณสามารถโหลดน้ำหนักรอบสะโพกของคุณได้แทนที่จะวางไว้บนไหล่ของคุณหรือถือไว้ในมือของคุณ มันให้ประโยชน์ในการโหลดของการกดขาโดยไม่มีการบีบอัดกระดูกสันหลังที่มาพร้อมกับ Barbell squat glutes และ quads มีความสนุกสนานทั้งหมดในขณะที่หลังส่วนล่างของคุณอยู่นอกสมการ รักษาลำตัวตั้งตรงและปล่อยให้สะโพกของคุณหล่นลงมาระหว่างเท้าของคุณ – ไม่เอนตัวไปข้างหน้าหรือโยกกลับ
ชุดและตัวแทน: 3–4 ชุด 12–16 reps
https://www.youtube.com/watch?v=ezws07xkize
กับดักบาร์หมอบ
คุณทำการสควอชบาร์กับดักโดยก้าวเข้าไปในแถบกับดักซึ่งจัดเรียงโหลดกับจุดศูนย์ถ่วงของคุณเพื่อความสมดุลและการควบคุมที่ดีขึ้น ปัจจัยเหล่านี้ช่วยรักษาตำแหน่งลำตัวและหน้าแข้งให้ตรงมากขึ้นช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่ quadriceps มากขึ้น นอกจากนี้ยังมีภาระแรงอัดน้อยลงบนกระดูกสันหลังทำให้เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการกดขา เนื่องจากช่วงการเคลื่อนไหวที่ลดลงที่เกิดจากความสูงของแผ่นและด้ามจับ D คุณสามารถยกระดับเท้าหรือใช้มือจับต่ำเพื่อให้ได้ ROM มากขึ้น ดันหัวเข่าออกไปและนิ้วเท้าของคุณในขณะที่คุณลดลงทำให้ไหล่ของคุณลงและหน้าอก
ชุดและตัวแทน: 3 ชุด 10 -16 reps
https://www.youtube.com/watch?v=ftmbnjuu7ci
หมอบน้องสาว
Sissy Squat เป็นหมอบอยู่ในรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสที่หัวเข่าของคุณเดินทางข้ามนิ้วเท้าของคุณและลำตัวของคุณเอนหลัง มันมุ่งเน้นไปที่ quadriceps เนื่องจากการงอเข่าจำนวนมากต้องใช้การเปิดใช้งานสี่เหลี่ยมสูง ถึงกระนั้นหากคุณมีปัญหาหัวเข่าคุณควรพิจารณาทางเลือกอื่นในรายการนี้ ควบคุมการสืบเชื้อสายและอย่าปล่อยให้สะโพกของคุณแตก – รักษาร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากหัวเข่าถึงหัวขณะเอนหลัง
ชุดและตัวแทน: 2–3 ชุด 12–20 reps
