นี่คือวันที่ 1 ของ ตกอยู่ในความท้าทายฟิตเนส เกิดขึ้นในฤดูใบไม้ร่วงนี้ เขย่าชีวิตของคุณ!
ในแต่ละสัปดาห์คุณจะผ่านการออกกำลังกายชุดหนึ่งที่ฝึกฝนส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย – รวมถึงการฝึกความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนการฝึกความแข็งแรงของร่างกายที่ต่ำกว่า ABS และแกนกลางรวมถึงคาร์ดิโอระเบิดบางส่วนในส่วนผสมด้วย!
แผนการฝึกอบรมที่ออกแบบมาอย่างดีเช่นนี้มีจังหวะที่ยอดเยี่ยมพร้อมการดูแลตนเองมากมายที่สร้างขึ้นเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการฟื้นฟูเมื่อมาถึงการฝึกอบรมครั้งต่อไป-ช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากมัน!
เข้าร่วมกับเราสำหรับความท้าทายในการออกกำลังกายใน Rock Your Lifeและเพลิดเพลินไปกับโปรแกรมการฝึกอบรมที่สมดุลนี้พร้อมตัวเลือกกำหนดการที่ได้รับการปรับปรุงสำหรับ Peri และ Submit Menopause รวมอยู่ด้วย!
วันที่ 1 เริ่มตอนนี้!
เข้าร่วมกับเราสำหรับการแข่งขัน Fall Into Health Inside Rock Your Life และพอดีและยอดเยี่ยมในฤดูใบไม้ร่วงนี้!
เริ่มต้นวันนี้!
ขาที่แข็งแรงและโจร
คลิกเพื่อขยายและดูคำอธิบายการออกกำลังกายทั้งหมด
อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนักพื้นผิวยกระดับ
รูปแบบ: ดำเนินการเคลื่อนไหวสำหรับตัวแทน/เวลาที่แนะนำ ดำเนินการวงจรด้วยชุดดร็อปตามที่เขียน ดำเนินการ 2-Transfer Circuit สำหรับ 3 รอบ ดำเนินการหมัดเด็ดตามที่อธิบายไว้สำหรับ 1 รอบ
วิธีการทำชุดดร็อป: เมื่อคุณไปถึงชุดดร็อปให้เพิ่มชุดการเปลี่ยนโบนัสเพื่อปรับเทียบน้ำหนักเริ่มต้นของคุณต่อไป รอบที่ 1 ของชุดดร็อปเป็นจำนวนที่หนักที่สุดของคุณดังนั้นการทำงานที่จะอยู่ที่ระดับล่างสุดของช่วงตัวแทน เมื่อคุณไปถึงด้านบนสุดของตัวแทนของคุณให้จัดสรรน้ำหนักของคุณและคว้าชุดที่เบากว่า 20-30% และดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่หยุดพักสำหรับชุดที่สองของคุณ เมื่อคุณเสร็จสิ้นเซตที่สองอย่าพักและคว้าชุดน้ำหนักที่เบากว่าชุดสุดท้าย 20-30% และดำเนินการให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้สำหรับชุดที่สาม
วงจร 1:
ปอดไปข้างหน้า (8-12 แต่ละด้าน)
- เริ่มต้นด้วยการยืนสูงหลักค้ำยันและเท้าที่ระยะสะโพกจับวัตถุที่มีน้ำหนักอยู่ข้างหรือที่ไหล่ของคุณ
- ก้าวเท้าขวาของคุณไปข้างหน้ารักษาท่าทางตั้งตรงและแกนที่ค้ำยันงอเข่าถึง 90 องศา
- ขับผ่านส้นเท้าด้านหน้าเพื่อก้าวเท้าขวาของคุณกลับไปพบกับซ้ายของคุณ
- ในขณะที่พุ่งเข้ามาระวังที่จะรักษาหัวเข่าด้านหน้าของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ข้อเท้าของคุณและด้วยนิ้วเท้าใหญ่ของคุณและรักษาระยะทางสะโพก
- ทำซ้ำด้านนี้สำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณจากนั้นสลับข้างและจับคู่ตัวแทนเหล่านั้น
- MOD: ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีวัตถุถ่วงน้ำหนัก
สะโพกแรงขับ (8-12)
- นั่งตัวเองบนเสื่อหน้าม้านั่ง (หรือโซฟา/เก้าอี้/ออตโตมัน) และวางวัตถุถ่วงน้ำหนักบนรอยย่นสะโพกของคุณ
- กดตัวเองด้วยข้อศอกและเท้าของคุณเพื่อวางด้านหลังของคุณกับพื้นผิวที่สูงขึ้น ขอบของพื้นผิวควรอยู่ที่ฐานของใบพัดไหล่ของคุณ หัวเข่าของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกันกับเท้าของคุณด้วยการปลูกเท้าบนเสื่อ
- รั้งแกนหลักของคุณและขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อยกสะโพกและวัตถุถ่วงน้ำหนักไปทางเพดานการติดตามหัวเข่าตามนิ้วเท้าบีบ glutes ของคุณ
- หยุดที่นี่สักครู่จากนั้นวางสะโพกของคุณกลับไปที่เสื่อด้วยการควบคุมและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
ปอดไปข้างหน้า (8-12 แต่ละด้าน)
ชุดดร็อป: HIP THRUSTS (ชุดการเปลี่ยน 8-12) (6-10, AMRAP, AMRAP)
ปอดไปข้างหน้า (6-10)
ฉัน 
โปรตีนวานิลลา เป็นอินทรีย์ 100%ผงโปรตีนอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นรวมแหล่งโปรตีนจากโรงงาน 4 แหล่งให้เข้ากับการสั่นสะเทือนวานิลลาแสนอร่อยกับโปรตีน 20 กรัมต่อการให้บริการเพื่อรองรับวิถีชีวิตที่ใช้งานของคุณ!
รับของคุณวันนี้!
วงจร 2:
Squats (8-12)
- เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับระยะทางสะโพกแกนค้ำยันและถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือ ..
- รั้งแกนหลักของคุณและส่งสะโพกกลับทำให้หน้าอกสูงขึ้น (อย่าโค้งงอไปข้างหน้า) น้ำหนักกลับมาที่ส้นเท้าและเข่าติดตามตามนิ้วเท้าของคุณ
- ขับผ่านส้นเท้าของคุณบีบ glutes ของคุณเพื่อให้พลังกลับไปยืน
- ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
- MOD: ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จสมบูรณ์ด้วยน้ำหนักตัวเท่านั้นและ/หรือใช้พื้นผิวที่สูงขึ้นด้านหลังคุณในขณะที่คุณหมอบเพื่อเป็นแนวทางในแบบฟอร์มของคุณ
ลูกวัวยก (8-12 แต่ละด้าน)
- ยืนด้วยระยะทางสะโพกของคุณออกจากกันแกนค้ำยันหน้าอกขึ้นไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่บนผนัง) และวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือที่ไหล่หรือข้างของคุณ
- ยกส้นเท้าของคุณออกจากเสื่อให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้วยการควบคุมจากนั้นค่อยๆลดลงกลับลงไป (ระวังว่าคุณไม่ได้ขยับน้ำหนักไปด้านข้างหรือเอนไปข้างหน้า)
- ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
- MOD: ทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่มีวัตถุถ่วงน้ำหนัก
ตั้งค่าตัวเองสำหรับฤดูกาลที่พอดีและยอดเยี่ยมในฤดูใบไม้ร่วงนี้– ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับการออกกำลังกายของวันนี้และแจ้งให้เราทราบหากคุณเข้าร่วมกับเราสำหรับความท้าทายในความคิดเห็นด้านล่าง
ติดตามฤดูใบไม้ร่วงนี้ในชีวิตของคุณ– และอยู่ในช่วงเวลาที่เหลือของปี!
ฉันกลับมาเสมอ เขย่าชีวิตของคุณด้วยโปรแกรมที่ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงและร่างกายที่เปลี่ยนแปลงของเราเมื่อเวลาผ่านไป! เริ่มต้นด้วยความท้าทายเดียวและอยู่ต่อไปและเก็บเกี่ยวรางวัลของนิสัยที่คุณสร้างขึ้นเพื่อสนับสนุนเป้าหมายระยะยาวของคุณ!
การออกกำลังกายแบบครั้งเดียวนั้นยอดเยี่ยม แต่มี แผนการออกแบบอย่างมืออาชีพที่จะติดตาม ดียิ่งขึ้น!
โพสต์ วันที่ท้าทายวันที่ 1: ขาที่แข็งแรงและโจร ปรากฏตัวครั้งแรกใน เบ็ตตี้โยก–
