รู้สึกแน่นหลังจากยกน้ำหนักหรือนั่งที่โต๊ะทำงานเป็นเวลานาน? คุณไม่ได้อยู่คนเดียวและแขนและร่างกายส่วนบนของคุณอาจจะขอความรัก นั่นคือที่ที่แขนเหยียดเข้ามาไม่ว่าคุณจะต้องการให้คุณยกหรือพิมพ์การเพิ่มการยืดแบบง่าย ๆ ให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวลดอาการปวดไหล่และทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด
ที่ Vasa เราทุกคนเกี่ยวกับการช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นเพื่อให้คุณสามารถบดขยี้เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณโดยเริ่มจากพื้นฐาน แขนที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เหมาะสำหรับการออกกำลังกายในโรงยิมและคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย
ทำไมแขนเหยียด
กล้ามเนื้อแขนของคุณทำมากกว่าที่คุณคิด แม้แต่งานบ้านปกติเช่นการพกพาของชำหรืองานบ้านเหมือนการกำจัดวัชพืชใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณ กล้ามเนื้อแน่นในข้อต่อต้นและไหล่ของคุณสามารถ จำกัด การเคลื่อนไหวส่งผลกระทบต่อท่าทางและนำไปสู่การบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อทำมากกว่าแค่ช่วยให้กล้ามเนื้อและการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและช่วยในท่าทาง
นี่เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับชีวิตประจำวันและงานที่คุณใส่ในโรงยิม ไม่ว่าคุณจะอยู่ในชั้นเรียนสตูดิโอหรือยกในพื้นที่ยกประสิทธิภาพของเราการยืดแขนเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกร่างกายส่วนบนที่มีสุขภาพดีและมีสุขภาพดีขึ้น
ประเภทของแขนเหยียด
1. แขนไขว้กัน
เริ่มต้นในตำแหน่งยืนโดยมีความกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน นำแขนข้างหนึ่งตรงไปที่หน้าอกของคุณโดยเก็บไว้ที่ความสูงของไหล่ ใช้มือตรงข้ามของคุณเพื่อดึงแขนของคุณเข้าใกล้ร่างกายของคุณเบา ๆ การยืดแขนกากบาทแบบคลาสสิกนี้มีเป้าหมายกล้ามเนื้อเดลทอยด์และกล้ามเนื้อโดยรอบที่แขนบน
เคล็ดลับมืออาชีพ: ให้ข้อศอกของคุณตรงและนิ้วชี้ออกไปด้านนอกเพื่อยืดสูงสุด ค้างไว้ 20-30 วินาทีจากนั้นสลับแขน
เหมาะสำหรับ: การปรับปรุงการเคลื่อนไหวร่วมกันของไหล่และความตึงเครียดบรรเทาในกล้ามเนื้อข้อมือ rotator
2. การยืดไขว้เหนือศีรษะเหนือศีรษะ
ไปถึงแขนข้างหนึ่งและโค้งงอข้อศอกเพื่อให้มือของคุณหยดลงระหว่างใบมีดไหล่ของคุณ ใช้มือตรงข้ามของคุณเพื่อดันข้อศอกงอเบา ๆ คุณควรรู้สึกยืดไปตามหลังแขนและไหล่
การตรวจสอบแบบฟอร์ม: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนของคุณสูง ไม่มีการงอ! การยืดนี้จะเปิดขึ้นไปที่ใบมีดไหล่และกำหนดเป้าหมายไขว้ที่มักจะแน่น
เหมาะสำหรับ: อุ่นขึ้นก่อนที่จะยกน้ำหนักและผ่อนคลายความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย
3. การยืดไหล่ผนังหรือประตูประตู
วางมือบนผนังหรือกรอบประตูที่ความสูงไหล่ด้วยนิ้วของคุณชี้ด้านหลัง เบา ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าและหมุนร่างกายของคุณออกจากแขน คุณจะรู้สึกยืดข้ามหน้าอกและไหล่ด้านหน้า
เคล็ดลับ: ทำให้ไหล่ของคุณผ่อนคลายและควบคุม อย่าบังคับ หากคุณรู้สึกเจ็บปวด
เหมาะสำหรับ: ปรับปรุงช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อไหล่และตอบโต้ท่าทางที่ไม่ดีจากการโค้งงอหรือคอเทคโนโลยี
4. ผ้าขนหนูหมุนภายใน
คว้าผ้าเช็ดตัวด้วยมือข้างหนึ่งแล้วนำแขนนั้นไว้เหนือศีรษะเพื่อให้ผ้าเช็ดตัวห้อยลงด้านหลังของคุณ ไปถึงมือตรงข้ามด้านหลังของคุณและคว้าด้านล่างของผ้าเช็ดตัว ค่อยๆดึงผ้าเช็ดตัวขึ้นไปด้วยมือด้านบนของคุณเพื่อยืดแขนล่าง
ทำไมมันถึงใช้งานได้: การยืดนี้มีเป้าหมายการหมุนภายในและกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ที่มักถูกทอดทิ้ง
เหมาะสำหรับ: ปรับปรุงความยืดหยุ่นของไหล่และเพิ่มการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบสำหรับงานประจำวัน
5. วงกลมแขน (ยืดแบบไดนามิก)
เริ่มต้นจากตำแหน่งยืนที่แข็งแกร่ง ยืดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้าจากนั้นหมุนเป็นวงกลมขนาดเล็กที่ควบคุมได้ค่อยๆเพิ่มขนาด เปลี่ยนเส้นทางหลังจาก 15–20 วินาที การยืดแบบไดนามิกนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดและทำให้กล้ามเนื้อแขนอุ่นขึ้น
เหมาะสำหรับ: เปิดใช้งานร่างกายส่วนบนและปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายหรือชั้นเรียนออกกำลังกายกลุ่ม
บีบบ่าไหล่
ยืนหรือนั่งสูง ดึงไหล่ของคุณเข้าด้วยกันราวกับว่าคุณกำลังพยายามจับดินสอระหว่างพวกเขา ค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นปล่อย
โบนัส: จับคู่สิ่งนี้กับแถบความต้านทานสำหรับการเปิดใช้งานเพิ่มเติม
เหมาะสำหรับ: แก้ไขท่าทางที่ไม่ดีและเพิ่มความแข็งแรงในการรองรับกล้ามเนื้อรอบไหล่
7. ยืดแขนยืดยืดหยุ่น
ยืดแขนขวาของคุณไปข้างหน้าด้วยฝ่ามือของคุณหันขึ้นและนิ้วชี้ลง ใช้มือซ้ายของคุณเพื่อดึงนิ้วกลับไปที่ร่างกายของคุณเบา ๆ จนกว่าคุณจะยืด ทำซ้ำบนแขนตรงข้าม
เหมาะสำหรับ: ยืดกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่มีขนาดเล็กกว่าที่มักจะมองหาที่รองรับการยึดเกาะและข้อศอก
เคล็ดลับจากนักกายภาพบำบัด
นักกายภาพบำบัดที่ผ่านการรับรองจะบอกคุณว่า: การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้มีไว้สำหรับการกู้คืนเท่านั้น จำเป็นสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บการสนับสนุนท่าทางและการทำงานประจำวัน ไม่สำคัญว่าคุณจะเป็นนักกีฬาหรือคนงานโต๊ะทำงาน การยืดแขนที่สอดคล้องกันสามารถช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสะดวกสบายมากขึ้นและง่ายขึ้น
นี่คือสิ่งที่พวกเขาแนะนำ:
- อย่าตีกลับ – ย้ายช้าและเบา ๆ
- หายใจเข้าแต่ละครั้ง
- หลีกเลี่ยงการใช้งานมากเกินไป – หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหยุด
- สอดคล้องกัน ไม่กี่นาทีต่อวันสร้างความแตกต่างอย่างมาก
ยืดออกที่ vasa
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีหรือเซสชันที่ยาวนานเพื่อให้รู้สึกถึงประโยชน์ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีพื้นที่เล็ก ๆ น้อย ๆ และแรงจูงใจในการดูแลร่างกายของคุณ
พร้อมที่จะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้นและรู้สึกแข็งแรงขึ้นหรือยัง? คุณจะพบพื้นที่มากมายที่จะยืดออกไปที่ Vasa ด้วยพื้นที่สนามหญ้าที่ใช้งานได้ของเราไปยังชั้นเรียนโยคะอินฟราเรดในการไหลของสตูดิโอ ไม่ว่าคุณจะทำแขนเดียวในแต่ละครั้งหรือเพิ่มไหล่ยืดลงในคูลดาวน์โพสต์ยกของคุณตัวแทนทุกคนนับ
ต้องการความช่วยเหลือในการเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมหรือไม่? ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองของเราสามารถนำคุณผ่านการยืดที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณและช่วยให้คุณสร้างแผนการที่เหมาะกับเป้าหมายของคุณ
เข้าร่วมชุมชน Vasa
ที่ Vasa เรามาที่นี่เพื่อสนับสนุนการเดินทางออกกำลังกายอย่างเต็มที่จากการอุ่นเครื่องไหล่ของคุณไปจนถึงการขับเคลื่อนผ่านชั้นเรียนสีแดงสตูดิโอที่มีความเข้มสูง ไม่มีความมุ่งมั่นประจำปีสิ่งอำนวยความสะดวกระดับพรีเมี่ยมและชุมชนที่สนับสนุนไม่มีสถานที่ที่ดีกว่าในการยืดเหงื่อและประสบความสำเร็จ
ลองฟรีวันนี้ – มายืดกับเรา!
จองคำปรึกษาการฝึกอบรมส่วนบุคคล – รับความช่วยเหลือที่กำหนดเองด้วยความคล่องตัวการกู้คืนและอื่น ๆ