เคล็ดลับการพุ่งเข้ามาอย่างชาญฉลาดพร้อมโภชนาการที่พิสูจน์แล้วและกลยุทธ์การฝึกอบรมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแบบลีน

ฤดูกาลพะเนินมีชื่อเสียงในการยุ่งอยู่เสมอ lifters บางตัวถือว่าเป็นผ่านฟรี โหลดเบอร์เกอร์ทอดและมิลค์เชค ในนามของ“ เริ่มใหญ่” แน่นอนว่าเครื่องชั่งจะเคลื่อนไหวเร็ว แต่ไขมันในร่างกายของคุณทำให้คุณเฉื่อยชาในโรงยิมและจ้องมองที่การตัดที่ยาวนานและเจ็บปวดเมื่อถึงเวลาที่จะเอนตัวลง

ความจริงก็คือการพุ่งเข้ามาไม่จำเป็นต้องเป็นบุฟเฟ่ต์ที่กินได้ทั้งหมด วงจรการพกพาที่ทำงานได้ดีมีการคำนวณโครงสร้างและมีจุดประสงค์ ฉันกำลังพูดถึงการเพิ่มแผ่นกล้ามเนื้อคุณภาพในขณะที่ยังคงได้รับไขมันภายใต้การควบคุมดังนั้นเมื่อคุณเปลี่ยนออกคุณจะใหญ่ขึ้นแข็งแกร่งขึ้นและยังค่อนข้างผอม

คิดว่ามันเหมือนกับการปรับรถแข่ง คุณไม่สามารถทิ้งน้ำมันเชื้อเพลิงราคาถูกและคาดหวังประสิทธิภาพระดับโลกได้ ด้วยความสมดุลที่เหมาะสมของโภชนาการการฝึกอบรมและการกู้คืนคุณสามารถสร้างขนาดที่คงอยู่ความแข็งแกร่งที่แปลและร่างกายที่คุณจะภูมิใจในตอนท้ายของวัฏจักร

ฉันเคยเห็นสิ่งนี้โดยตรงทั้งในห้องยกน้ำหนักและในสนามการแสดง ในฐานะโค้ชที่มีปริญญาโทด้านการแสดงกีฬาผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับอากาศของ NSCA (CSCS), สมาคมกีฬาแห่งชาติที่ได้รับการรับรองโค้ชโภชนาการกีฬาที่ผ่านการรับรองและโค้ชแห่งชาติ USAW ฉันได้ช่วยนักกีฬาและนักกีฬายกทุกระดับอย่างถูกต้อง ไม่ว่าจะเป็นการเตรียมยกน้ำหนักโอลิมปิกสำหรับการแข่งขันหรือชี้นำนักกีฬาทุกวันในโรงยิมหลักการเดียวกันนี้ถือ: Good Bulking สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่มีสัมภาระ

ในส่วนข้างหน้าเราจะจัดวางพิมพ์เขียวสำหรับการพะเนินเทินทึกอย่างชาญฉลาด: การโทรในแคลอรี่ของคุณโดยไม่ต้องทำมากเกินไปฝึกกล้ามเนื้อแทนที่จะเป็นเพียงตัวเลขและสร้างนิสัยรายวันที่แยกแจ็คออกจากป่อง

โภชนาการ: กินใหญ่ แต่กินสะอาด

แคลอรี่ผลักดันการเจริญเติบโต แต่คุณภาพและปริมาณของแคลอรี่เหล่านั้นเป็นตัวกำหนดว่าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อลีนหรือเพิ่มไขมันหน้าท้อง

ในฐานะโค้ชด้านโภชนาการที่ผ่านการรับรองฉันเคยเห็นนักกีฬายกทำผิดพลาดซ้ำแล้วซ้ำอีกการคิดว่าการพกพาหมายถึงการกินโดยไม่ จำกัด นั่นอาจเลื่อนระดับได้ แต่น้ำหนักส่วนใหญ่มาจากไขมัน วิธีที่ดีกว่าเริ่มต้นด้วยส่วนเกินปานกลาง 250–500 แคลอรี่เหนือการบำรุงรักษา สิ่งนี้ทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดการเจริญเติบโตโดยไม่บังคับให้คุณลดน้ำหนักเป็นเวลาหลายเดือนหลังจากนั้น

นี่คือกรอบที่ฉันใช้กับนักกีฬา:

ค้นหาจุดหวานส่วนเกินของคุณ: ติดตามการเพิ่มน้ำหนักรายสัปดาห์ อัตราที่สมเหตุสมผลคือ 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์ เร็วกว่านั้นและร่างกายของคุณมีแนวโน้มที่จะเก็บไขมันแทนการสร้างกล้ามเนื้อ

พิมพ์เขียว

• โปรตีน: 0.8–1 กรัมต่อน้ำหนักของน้ำหนักเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อสูงสุด
• คาร์โบไฮเดรต: 2–3 กรัมต่อปอนด์เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับการฝึกอบรมหนัก ติดกับคาร์โบไฮเดรตประสิทธิภาพเช่นข้าว, มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ตและผลไม้
• ไขมัน: รักษาปริมาณการบริโภครายวันของคุณ 20-30% จากแหล่งข้อมูลที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นอะโวคาโดถั่วและน้ำมันมะกอก
• Hacks ช่วงเวลาของสารอาหาร: ดันคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณก่อนและหลังการฝึกอบรมเชื้อเพลิงและการกู้คืน ตลอดทั้งวันอาหารควรมุ่งเน้นไปที่โปรตีนและผักลีนเพื่อช่วยรักษาองค์ประกอบของร่างกายที่แข็งแรง

หมายเหตุโค้ช: การกินเหมือนวันขอบคุณพระเจ้าทุกคืนไม่ใช่การพะวงL – มันเป็นการดื่มสุรา Good Bulking เกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารที่สะอาดในปริมาณที่มากขึ้นเล็กน้อยและปรับการบริโภคของคุณเมื่อร่างกายของคุณตอบสนอง

การฝึกอบรม: ยกเพื่อการเจริญเติบโตไม่ใช่แค่น้ำหนัก

การฝึกอบรมในระหว่างกลุ่มเป็นเรื่องเกี่ยวกับการสร้างสิ่งกระตุ้นที่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไปในขณะที่ยังคงการฟื้นตัวที่ดีที่สุด เป้าหมายคือการแปลงแคลอรี่พิเศษให้เป็นกล้ามเนื้อคุณภาพสูงด้วยการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างที่สอดคล้องกัน

ในฐานะโค้ชที่แข็งแกร่งฉันตั้งโปรแกรมวัฏจักรการพกพาแตกต่างจากความแข็งแกร่งหรือรอบจุดสูงสุด ลำดับความสำคัญคือการโอเวอร์โหลดที่ก้าวหน้าในช่วงยั่วยวน ซึ่งหมายถึงการผลักดันให้มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตัวแทนหรือตั้งค่าในแต่ละสัปดาห์เพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อมากกว่าทดสอบความแข็งแรงสูงสุด

นี่คือกรอบที่ฉันใช้กับนักกีฬา:

• จัดลำดับความสำคัญของการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า: มองหาการเพิ่มขึ้นที่วัดได้ในแต่ละสัปดาห์ เพิ่มตัวแทนพิเศษเพิ่มน้ำหนักเล็กน้อยหรือทำชุดอื่นให้สมบูรณ์ การเติบโตพัฒนาจากความก้าวหน้าที่มั่นคง
• ฝึกอบรมในเขตยั่วยวน: ใช้ 6–12 reps สำหรับลิฟท์ผสมขนาดใหญ่เช่น squats, press, rows และ deadlifts ทำงานในช่วงตัวแทน 8–15 สำหรับลิฟท์อุปกรณ์เสริม ควบคุมจังหวะของคุณเพื่อรักษาความตึงเครียดต่อกล้ามเนื้อ
• ตีปริมาณการฝึกอบรมที่เหมาะสม: ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 10–20 ชุดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์ เล่มนี้เป็นจุดที่น่าสนใจสำหรับนักกีฬายกส่วนใหญ่เพื่อเพิ่มการเติบโตสูงสุดในขณะที่อยู่ในขีด จำกัด การกู้คืน
• มุ่งเน้นไปที่ความพยายามในการฝึกอบรม: ช่วงเวลาของตัวแทนมีความสำคัญ แต่ความพยายามมีความสำคัญมากขึ้น รถไฟใกล้กับความล้มเหลวโดยเหลือ 1-2 reps ในสำรอง (RIR) ในชุดส่วนใหญ่ เจตนาที่เหมาะสมช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะให้กล้ามเนื้อของคุณมีเหตุผลที่จะเติบโตโดยไม่ต้องเสียสละรูปแบบ
• สารประกอบสมดุลและการแยก: ทำให้สารประกอบยกรากฐานของโปรแกรมของคุณ ใช้งานอุปกรณ์เสริมเพื่อกำหนดเป้าหมายจุดอ่อนและปรับปรุงความสมมาตร
• รักษาเงื่อนไขในส่วนผสม: โปรแกรม 1–2 ช่วงเวลาสั้น ๆ ต่อสัปดาห์ การปรับอากาศในปริมาณเล็กน้อยช่วยรักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและสนับสนุนการฟื้นตัวระหว่างช่วงยกที่รุนแรง ตัวอย่างเช่นการกดเลื่อน, sprints หรือวงจรลัด

หมายเหตุโค้ช: ในช่วงจำนวนมากปริมาณและคุณภาพเป็นจุดสนใจ ผลักดันความคืบหน้าอย่างต่อเนื่องในการฝึกอบรมของคุณและหลีกเลี่ยงการยกที่เลอะเทอะที่สามารถหยุดผลลัพธ์ของคุณ

นิสัยการใช้ชีวิตที่สร้างหรือทำลายกลุ่ม

การฝึกอบรมและโภชนาการเป็นรากฐานของการเลือกจำนวนมาก แต่การเลือกวิถีชีวิตตัดสินใจว่าร่างกายของคุณตอบสนองได้ดีเพียงใด การกู้คืนการนอนหลับการชุ่มชื้นและการจัดการความเครียดมักจะเป็นความแตกต่างระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อลีนและการหมุนล้อของคุณ

นี่คือสิ่งที่ฉันเน้นกับนักกีฬา:

• จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ: ตั้งเป้าหมายสำหรับ 7-9 ชั่วโมงในแต่ละคืน การนอนหลับที่ลึกและสอดคล้องกันรองรับการเปิดตัวของฮอร์โมนการเจริญเติบโตส่งเสริมการฟื้นตัวและเพิ่มกฎระเบียบความอยากอาหารที่ดีขึ้น หากการนอนหลับของคุณไม่สอดคล้องกันความคืบหน้าของคุณก็น่าจะเป็นเช่นกัน
• อยู่ที่ชุ่มชื้น: การคายน้ำลดประสิทธิภาพการฝึกอบรมและการฟื้นตัวช้าลง พื้นฐานที่ดีอย่างน้อยครึ่งหนึ่งน้ำหนักตัวของคุณในออนซ์ของน้ำต่อวันโดยมีมากขึ้นถ้าคุณฝึกฝนอย่างเข้มข้นหรือเหงื่อออกอย่างหนัก
• ติดตามความคืบหน้าของคุณ: ใช้หลายมาตรการ สเกลควรมีแนวโน้มสูงขึ้นอย่างช้าๆ แต่บันทึกความแข็งแรงประสิทธิภาพในโรงยิมและภาพถ่ายความคืบหน้าให้ภาพที่ชัดเจนยิ่งขึ้น หากรอบเอวของคุณเติบโตเร็วกว่าลิฟท์ของคุณให้ปรับโภชนาการของคุณ
• จัดการความเครียด: ระดับความเครียดสูงจะยกระดับคอร์ติซอลซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อการกู้คืนและองค์ประกอบของร่างกาย การฝึกอบรมที่สอดคล้องกันการหยุดทำงานที่เหมาะสมและแนวทางปฏิบัติในการกู้คืนทำให้ระบบของคุณมีการเติบโต
• สร้างความสอดคล้อง: ความสำเร็จในกลุ่มจำนวนมากมาจากการรวมตัวกันวันที่ดีไม่ได้พึ่งพาคนที่สมบูรณ์แบบ การตีมื้ออาหารการฝึกซ้อมและการนอนหลับเป้าหมายส่วนใหญ่เป็นสิ่งที่นำไปสู่ผลลัพธ์ระยะยาว

หมายเหตุโค้ช: ไลฟ์สไตล์เป็นกาวที่มีการฝึกอบรมและโภชนาการด้วยกัน หมุนในนิสัยเหล่านี้และรอบการพะเนินของคุณจะทำงานได้ราบรื่นขึ้นด้วยผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก

Good Bulk กับ Soiled Bulk

ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันทั้งหมด กลุ่มสมาร์ทจำนวนมากสร้างมวลน้อยที่มีไขมันน้อยที่สุดในขณะที่กลุ่มสกปรกทำให้คุณเฉื่อยชาและบังคับให้คุณถูกตัดอันยาวนานและเจ็บปวด

นี่คือความแตกต่างที่ฉันเน้นด้วย lifters:

Good Bulk คืออะไร

1. ส่วนเกินแคลอรี่ปานกลางที่ 250–500 เหนือการบำรุงรักษา
2. น้ำหนักเพิ่มขึ้น 0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์
3. อาหารที่สะอาดและมีสารอาหารหนาแน่นเป็นฐานของอาหาร
4. 10–20 ชุดการทำงานต่อกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละสัปดาห์ด้วยการฝึกอบรมใกล้เคียงกับความล้มเหลว
5. ระยะสั้นการปรับสภาพที่สอดคล้องกันเพื่อให้ไขมันในร่างกายตรวจสอบ
6. การติดตามน้ำหนักประสิทธิภาพและองค์ประกอบของร่างกายเป็นประจำ

Soiled จำนวนมากคืออะไร

1. ส่วนเกินแคลอรี่ขนาดใหญ่ที่ไม่มีการติดตาม
2. การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและไม่สามารถควบคุมได้
3. บัญชีอาหารขยะสำหรับแคลอรี่ส่วนใหญ่
4. การฝึกอบรมมุ่งเน้นไปที่การยกหนักขึ้นโดยไม่สนใจปริมาณหรือคุณภาพ
5. การปรับสภาพเป็นศูนย์นำไปสู่ความสามารถในการทำงานที่ไม่ดี
6. เพียงเล็กน้อยถึงไม่มีเลยจนกว่าการตัดจะเริ่มขึ้น

หมายเหตุโค้ช: น้ำหนักที่ไม่ติดมัน 10 ปอนด์จากกลุ่มสมาร์ทจำนวนมากจะสูงกว่าความเลอะเทอะ 20 ทุกครั้ง กล้ามเนื้อสร้างขึ้นด้วยความตั้งใจคงอยู่ในขณะที่ไขมันเพิ่มการทำงานให้มากขึ้นในภายหลัง

บรรทัดล่างของ Bulking Good

การพะวงไม่ควรเป็นข้อแก้ตัวที่จะเลอะเทอะ ด้วยความสมดุลที่เหมาะสมของโภชนาการการฝึกอบรมที่มีโครงสร้างและนิสัยการใช้ชีวิตที่สนับสนุนคุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อลีนที่ดูดีและทำงานได้ดียิ่งขึ้น กุญแจสำคัญคือความแม่นยำ – การกินมากพอที่จะเติบโตฝึกอบรมด้วยความตั้งใจและการฟื้นตัวเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้แคลอรี่พิเศษได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กลุ่มสมาร์ทจำนวนมากสร้างความแข็งแกร่งความมั่นใจและมวลกล้ามเนื้อซึ่งคุณจะยังคงอยู่แม้หลังจากจบรอบ กลุ่มที่สกปรกจะทำให้คุณสูญเสียไขมันเป็นพิเศษในภายหลัง ความแตกต่างเกิดขึ้นกับวินัยและความสอดคล้องในรายละเอียด

คำถามที่สะอาด 5 อันดับแรกที่คุณควรถามตัวเอง

1. น้ำหนักของฉันมีแนวโน้มเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง (0.25–0.5% ของน้ำหนักตัวต่อสัปดาห์) หรือไม่?
2. ลิฟท์หลักของฉันก้าวหน้าไปโดยไม่มีการพังทลายในรูปแบบหรือไม่?
3. ฉันมองและรู้สึกแข็งแรงขึ้นในกระจกไม่ใช่แค่หนักกว่าในระดับ?
4. เอวของฉันอยู่ค่อนข้างมั่นคงเมื่อเทียบกับหน้าอกแขนและขาของฉันหรือไม่?
5. ฉันฟื้นตัวได้ดีจากการฝึกฝนและการนอนหลับที่สอดคล้องกับการนอนหลับโภชนาการและความชุ่มชื้นหรือไม่?

หากคำตอบส่วนใหญ่ของคุณคือ“ ใช่” คุณกำลังพุ่งเข้ามาอย่างชาญฉลาด ถ้าไม่ถึงเวลาที่จะกระชับวิธีการของคุณก่อนที่ความผิดพลาดเล็กน้อยจะกลายเป็นความพ่ายแพ้ที่สำคัญ

หมายเหตุโค้ช: เมื่อคุณก้าวเข้าสู่วงจรการพะส่วนให้คิดความแม่นยำไม่ใช่การอนุญาต เติมเชื้อเพลิงการฝึกอบรมของคุณกู้คืนอย่างถูกต้องและสร้างขนาดที่คุณจะภูมิใจเมื่อถึงเวลาแสดงผลลัพธ์