กำลังมองหาโปรตีนสูง (23 กรัม!), ไฟเบอร์สูง (10 กรัม!) สูตรอาหารเช้าง่าย ๆ ที่คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าสำหรับเช้าวันธรรมดาที่วุ่นวาย? ฉันมีคุณ !!! ทักทายพุดดิ้งบลูเบอร์รี่ Chia นี้!
ปีการศึกษากำลังแกว่งอย่างเต็มรูปแบบและพร้อมกับการเรียนกลับมาตอนเช้า ไม่มีใครชอบที่จะรู้สึกรีบเร่งในตอนเช้าดังนั้นฉันจึงมองหาวิธีที่จะปรับปรุงตอนเช้าของเราอย่างต่อเนื่องเพื่อให้พวกเขาเร่งรีบและวุ่นวายน้อยลงและผ่อนคลายมากขึ้น สิ่งหนึ่งที่ช่วยในวิธีการที่สำคัญคือการเตรียมอาหารเช้าเมื่อคืนก่อน (ฉันเขียนโพสต์บล็อกทั้งหมดเกี่ยวกับเรื่องนี้หากคุณต้องการตรวจสอบที่นี่: สูตรเตรียมอาหารเช้า.) Chia Pudding เป็นหนึ่งในสูตรอาหารเช้าที่เตรียมไว้ล่วงหน้าที่ฉันทำซ้ำเพราะมันง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่ก็เป็นเพราะมันมีสารอาหารหนาแน่นเต็มไปด้วยโปรตีนและเส้นใยที่อิ่มตัว สูตรพุดดิ้งบลูเบอร์รี่ Chia นี้เป็นสูตรที่ฉันทำซ้ำแล้วซ้ำอีกเพราะฉันมักจะมีส่วนผสมจำนวน จำกัด ที่จำเป็นในการโยนสูตรนี้เข้าด้วยกัน
บลูเบอร์รี่คืออะไร เชีย พุดดิ้ง
พุดดิ้งบลูเบอร์รี่เชียเป็นจานอเนกประสงค์และครีมที่ทำจากเมล็ดเชียที่แช่ในนม (ทุกชนิด!) ทำให้เมล็ดเล็ก ๆ พองตัวขึ้นเพื่อสร้างความสม่ำเสมอเหมือนมันสำปะหลัง (บางคนชอบที่จะเทพุดดิ้งเชียลงในเครื่องปั่นและผสมผสานจนเนียน แต่ฉันชอบพื้นผิวที่เคี้ยวมากมาก) เนื่องจากเมล็ดเชียมีรสชาติที่เป็นกลางและมีรสชาติที่เป็นกลางเล็กน้อยรสชาติของพุดดิ้งมาจากส่วนผสมที่คุณผสม พุดดิ้งโปรตีนช็อคโกแลตเชีย– ในสูตรนี้เรากำลังใช้บลูเบอร์รี่ – บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็งโดยเฉพาะ – เพื่อเปลี่ยนพุดดิ้งเชียพื้นฐานให้กลายเป็นอาหารเช้าหรืออาหารว่างผลไม้หรืออาหารว่างที่คุณตื่นเต้นที่จะไปถึงเมื่อความหิวโหย
เชีย ผลประโยชน์ของเมล็ดและบลูเบอร์รี่
สูตรนี้สำหรับพุดดิ้งเมล็ดบลูเบอร์รี่เชียเป็นสิ่งที่คุณสามารถรู้สึกดีกับการกิน!
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเชีย:
สุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น
เมล็ดเชียเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมของเส้นใยอาหารที่มีเพียงสองช้อนโต๊ะที่ให้ความต้องการเส้นใยรายวันมากถึง 35% เส้นใย ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติป้องกันอาการท้องผูกและสนับสนุนการเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง
สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
เมล็ดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า -3 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยการลดความดันโลหิตลดคอเลสเตอรอล LDL“ ไม่ดี” และเพิ่ม“ ดี” HDL คอเลสเตอรอล HDL–
กระดูกที่แข็งแรงขึ้น
อันนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับฉันในฐานะคนที่มีโรคกระดูกพรุน เมล็ดเชียเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกรวมถึงแคลเซียมแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
การรวมกันของเส้นใยโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในเมล็ดเชียช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดซึ่งสามารถช่วย P ได้ฟื้นฟูระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร
และประโยชน์ต่อสุขภาพของบลูเบอร์รี่:
บลูเบอร์รี่ถือเป็น“ อาหารพิเศษ” ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงการทำงานของหัวใจและสมองที่ดีขึ้นสุขภาพของลำไส้และระดับน้ำตาลในเลือดที่มั่นคง
สุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
บลูเบอร์รี่สามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดการเกิดออกซิเดชันคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” (LDL) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ ปริมาณเส้นใยสูงวิตามินซีและวิตามินเคยังสนับสนุนการทำงานของหลอดเลือดหัวใจโดยรวมและลดการอักเสบ
การทำงานของสมองและประโยชน์หน่วยความจำ
บลูเบอร์รี่อาจช่วยปรับปรุงหน่วยความจำและการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เกี่ยวข้องกับอายุโดยการลดความเครียดออกซิเดชันและการอักเสบในสมอง
ปรับปรุงสุขภาพการย่อยอาหารและลำไส้
บลูเบอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารและพรีไบโอติกที่ดีและสนับสนุนการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติและให้อาหารแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ของคุณ
การจัดการน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
บลูเบอร์รี่มีปริมาณน้ำตาลค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับผลไม้อื่น ๆ อีกมากมายและมีสารประกอบที่สามารถปรับปรุงความไวของร่างกายต่ออินซูลิน
วิธีทำบลูเบอร์รี่ เชีย พุดดิ้ง
นี่คือทิศทางทีละขั้นตอนที่นำคุณผ่านวิธีการทำพุดดิ้งบลูเบอร์รี่เชีย:
วัตถุดิบ
น้ำนม: ฉันใช้นมนมปกติสำหรับโปรตีนที่เพิ่มเข้ามา แต่นมจากพืชเช่นนมข้าวโอ๊ตนมอัลมอนด์นมกะทินมถั่วเหลืองหรือนมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ทำงานได้ดีเช่นกัน
โยเกิร์ตกรีก: ฉันชอบที่จะใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่มีไขมันเต็มรูปแบบสำหรับสูตรนี้ แต่ถ้าคุณต้องการที่จะลงไปในรสชาติบลูเบอร์รี่สองครั้งคุณอาจใช้โยเกิร์ตบลูเบอร์รี่กรีก
เมล็ดเชีย: คุณรู้ว่าส่วนผสมนี้กำลังจะมา!
บลูเบอร์รี่แช่แข็งป่า: คุณอาจใช้บลูเบอร์รี่สดในสูตรนี้ แต่ฉันเป็นส่วนหนึ่งของบลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็งในสูตรนี้เนื่องจากมีขนาดเล็กกว่ามีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงขึ้น (พวกเขามักจะถูกกว่า!) ชนะชนะชนะ
น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง: เพื่อให้เชียพุดดิ้งความหวานเล็กน้อย! หากคุณต้องการเพิ่มสารสกัดวานิลลาลงในพุดดิ้ง Chia ของคุณเพื่อรสชาติวานิลลาระเบิดทำสิ่งที่คุณทำเพราะมันยอดเยี่ยมมาก! คุณอาจเพิ่มผงโปรตีนลงในสูตรนี้หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนในพุดดิ้ง Chia นี้ เมื่อฉันทำสิ่งนี้ฉันมักจะละเว้นสารให้ความหวานอื่น ๆ เนื่องจากผงโปรตีนปรุงแต่งมักจะหวานมาก
ท็อปปิ้งที่เลือก: นี่คือที่ที่คุณจะได้รับความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยและมีความสุข! ฉันชอบราดพุดดิ้ง Chia ด้วยผลเบอร์รี่สดเนยถั่วมะพร้าวหั่นฝอยกราโนล่าถั่ว ฯลฯ
คำแนะนำ
ในการทำสูตรพุดดิ้งเมล็ดบลูเบอร์รี่เชียนี้เพียงทำตามขั้นตอนที่มีรายละเอียดด้านล่าง
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นตอนที่ 2
ปล่อยให้ส่วนผสมนั่งสักสองสามนาทีก่อนที่จะกวนหรือเขย่ามันอีกครั้งดังนั้น เชีย เมล็ดไม่เพียง แต่ตั้งอยู่ที่ด้านล่างของชามหรือขวดของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
แช่เย็นอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมงหรือข้ามคืน-ยิ่ง พุดดิ้งเชีย นั่งมากเท่าไหร่ เชีย เมล็ดจะดูดซับของเหลวและพื้นผิวจะใกล้เคียงกับมันสำปะหลังมากขึ้น พุดดิ้ง ที่ฉันรัก! ฉันชอบการแช่ค้างคืนสำหรับเมล็ดเชีย
ขั้นตอนที่ 4
ลบ พุดดิ้งเชีย จากตู้เย็นคนให้เข้ากันอีกครั้งและด้านบนด้วยท็อปปิ้งที่ต้องการ สนุก!!
พุดดิ้งบลูเบอร์รี่เชีย
พุดดิ้งบลูเบอร์รี่เชีย
เวลาเตรียมการ:
5 นาที
เวลาทำอาหาร:
ค้างคืน
เวลาทั้งหมด:
0 ชั่วโมง
ผลผลิต:
1 การรับใช้ 1x
หมวดหมู่:
อาหารเช้า
อาหาร:
เกี่ยวกับอเมริกา
คำอธิบาย
สูตรอาหารที่มีเส้นใยสูงและอร่อยสูตรพุดดิ้งบลูเบอร์รี่ Chia นี้เป็นสูตรที่คุณสามารถเตรียมล่วงหน้าได้อย่างง่ายดายและเพลิดเพลินไปกับการโจมตีด้วยความหิว
- 1/2 ถ้วย นม (ฉันใช้นมนมปกติ แต่ทุกชนิดที่คุณมีก็ดี)
- 1/2 ถ้วย โยเกิร์ตกรีกธรรมดา
- 2 ช้อนโต๊ะ เชีย เมล็ด
- 1/2 ถ้วย บลูเบอร์รี่แช่แข็งป่า
- 1/4 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหรือน้ำผึ้ง
- ท็อปปิ้งตัวเลือก: ผลเบอร์รี่สด, เนยถั่ว, กราโนล่า, ถั่ว, ฯลฯ
คำแนะนำ
- ผสมส่วนผสมทั้งหมดเข้าด้วยกันในชามหรือขวดแก้ว ฉันชอบใช้ขวดแก้วเช่นโถก่ออิฐหรือ ขวดแก้วเหล่านี้ จาก Amazon ดังนั้นฉันจึงสามารถเขย่าทุกอย่างได้!
- ปล่อยให้ส่วนผสมนั่งสักสองสามนาทีก่อนที่จะกวนหรือเขย่ามันอีกครั้งดังนั้น เชีย เมล็ดไม่เพียง แต่ตั้งอยู่ที่ด้านล่างของชามหรือขวดของคุณ
- แช่เย็นค้างคืนหรืออย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง-ยิ่งนานเท่าไหร่ พุดดิ้งเชีย นั่งมากเท่าไหร่ เชีย เมล็ดจะดูดซับของเหลวและพื้นผิวจะใกล้เคียงกับมันสำปะหลังมากขึ้น พุดดิ้ง ที่ฉันรัก!
- ลบ พุดดิ้งเชีย จากตู้เย็นคนให้เข้ากันอีกครั้งและด้านบนด้วยท็อปปิ้งที่ต้องการ สนุก!!
หมายเหตุ
ข้อเท็จจริงด้านโภชนาการด้านล่างคำนวณด้วยนมพร่องมันกรองเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีน การใช้นมที่ไม่ใช่นมจะลดปริมาณโปรตีนในสูตรนี้ประมาณ 6 กรัม
โภชนาการ
- ขนาดเสิร์ฟ: 1 เสิร์ฟ (สูตรทั้งหมด)
- แคลอรี่: 286
- น้ำตาล: 13G
- โซเดียม: 109 มก.
- อ้วน: 9G
- คาร์โบไฮเดรต: 25G
- ไฟเบอร์: 10 กรัม
- โปรตีน: 23G
- คอเลสเตอรอล: 15 มก.
