แบ่งปันการออกกำลังกายหลักสำหรับเพื่อนนักวิ่งของฉันที่นั่น
สวัสดีเพื่อน! คุณเป็นอย่างไร? ฉันหวังว่าคุณจะมีตอนเช้าที่น่ารัก ฉันรอคอยการออกกำลังกายที่แข็งแกร่งบางครั้ง Pemf Mat กับของฉัน หน้ากากแสงสีแดงจากนั้นช่วงบ่ายที่เต็มไปด้วยการโทรของลูกค้า
ในโพสต์ของวันนี้ฉันต้องการแบ่งปันเคล็ดลับเกี่ยวกับงานหลักสำหรับนักวิ่ง
ความจริงก็คือการวิ่งสามารถรู้สึกเหมือนเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบของตัวเอง: มันสร้างความอดทนเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและท้าทายร่างกายส่วนล่าง แต่ถ้าคุณต้องการที่จะใช้การแสดงท่าทางและความยืดหยุ่นในระดับต่อไปสิ่งที่คุณทำเมื่อคุณไม่ได้ใช้เรื่องสำคัญเช่นกัน การเคลื่อนไหวของคุณเป็นอย่างไร? โภชนาการ? นอน? การกู้คืน? หลัก?
การทำงานกล้ามเนื้อหลักของคุณสามารถปรับปรุงความสมดุลประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แกนกลางเป็นมากกว่า ABS ของคุณมันยังรวมถึงสะโพกของคุณหลังส่วนล่างและ glutes ซึ่งมีบทบาทอย่างมากในรูปแบบการวิ่งและพลัง
วันนี้ฉันกำลังแบ่งปันการออกกำลังกายหลักที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งเพื่อให้คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพให้กับกิจวัตรการฝึกความแข็งแรงของคุณ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้เวลาไม่นาน แต่ให้ประโยชน์อย่างมากสำหรับนักวิ่งทุกประเภทไม่ว่าคุณจะฝึกอบรมสำหรับ 5K แรกของคุณหรือหา วิธีฝึกซ้อมการวิ่งมาราธอนครึ่ง–
การออกกำลังกายหลักสำหรับนักวิ่ง
วันนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับ:
เหตุใดแกนกลางที่แข็งแกร่งจึงมีความสำคัญสำหรับนักวิ่ง
ประโยชน์ของการฝึกอบรมหลักที่สอดคล้องกัน
รายการรายละเอียดของแบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดพร้อมขั้นตอนวิธีการ
คำแนะนำเกี่ยวกับความถี่ในการรวมกิจวัตรหลักในแผนการฝึกอบรมของคุณ
เป้าหมายของฉันคือการทำให้คู่มือนี้เป็นประโยชน์และใช้งานง่ายที่สุดเท่าที่จะทำได้ บุ๊กมาร์กบันทึกแบบฝึกหัดและฉันหวังว่ามันจะให้แรงบันดาลใจสำหรับรอบการฝึกอบรมครั้งต่อไปของคุณ!
เป็นแกนหลักที่แข็งแกร่งสำหรับนักวิ่งหรือไม่?
ใช่ x 1000000000 นักวิ่งหลายคนละเลยความแข็งแกร่งหลักเพราะพวกเขาคิดว่าการวิ่งนั้นเพียงพอแล้ว แต่แกนกลางที่อ่อนแอสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีประสิทธิภาพลดลงและแม้กระทั่งการบาดเจ็บ
แกนกลางที่แข็งแกร่งช่วยให้คุณรักษาการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมช่วยให้กระดูกเชิงกรานของคุณมีความเสถียรและลดการเคลื่อนไหวจากด้านหนึ่งไปยังด้านที่ไม่จำเป็น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณถ่ายโอนพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นจากร่างกายส่วนบนไปยังขาของคุณช่วยให้คุณทำงานได้เร็วขึ้นและไกลออกไปด้วยความพยายามน้อยลง
(แฟลชย้อนกลับไปเมื่อฉันเคยวิ่งเป็นประจำ! ฉันเริ่มที่จะผ่อนคลายกลับเข้าไปในการวิ่งบางครั้ง!)
ทำไมนักวิ่งถึงต้องมีแกนกลางที่แข็งแกร่ง
ปรับปรุงเศรษฐกิจการทำงาน
เมื่อคุณมีส่วนร่วมหลักในระหว่างการวิ่งคุณจะอยู่เป็นเส้นตรงและหลีกเลี่ยงการสูญเสียพลังงาน ประสิทธิภาพนี้สามารถปรับปรุงความอดทนและช่วยให้คุณรักษาจังหวะในระยะทางไกล
ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อแกนกลางที่อ่อนแอสามารถช่วยให้ได้รับบาดเจ็บมากเกินไปในสะโพกหัวเข่าและหลังส่วนล่าง แกนกลางที่แข็งแกร่งรองรับเสถียรภาพดังนั้นแต่ละก้าวก็ราบรื่นและปลอดภัยยิ่งขึ้น
ท่าทางและการหายใจที่ดีขึ้น
ลำตัวที่มั่นคงช่วยให้นักวิ่งช่วยให้ไหล่ผ่อนคลายซี่โครงและเปิดหน้าอก – ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้ง่ายต่อการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ
เพิ่มพลังและความเร็ว
ด้วยการสร้างฐานที่แข็งแกร่งร่างกายของคุณสามารถถ่ายโอนพลังงานมากขึ้นในแต่ละก้าว คิดว่ามันเหมือนสะพาน: ยิ่งมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น นักวิ่งที่มีความแข็งแรงหลักของแข็งมักจะสังเกตเห็นการวิ่งที่ดีขึ้นและพลังขึ้นเนิน
แบบฝึกหัดหลักที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่งคืออะไร
นี่คือกิจวัตรหลักที่คุณสามารถหมุนไปสู่การฝึกอบรมของคุณ ตั้งเป้าไว้ที่ 8–12 reps ต่อด้านหรือ 30–60 วินาทีต่อการออกกำลังกาย
ตำแหน่งไม้กระดาน
เข้าเส้นตรงจากหัวถึงส้นเท้าโดยมีข้อศอกใต้ไหล่
ให้แขนตรงหรืองอและมุ่งเน้นไปที่การรักษาเท้าให้เรียบ
ถือและมีส่วนร่วมหลักของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงสะโพกที่หย่อนคล้อย
ไม้กระดานด้านข้าง
นอนด้านหนึ่งขาซ้อนกันแล้วยกลงในแผ่นไม้
ให้สะโพกสูงร่างกายเป็นเส้นตรงและอย่าลืมสลับด้านข้าง
เพิ่มการยกขาเพื่อความท้าทายพิเศษ
บั๊กที่ตายแล้ว
นอนหงายแขนตรงไปที่เพดานเข่างอที่ 90 °
แขนข้างหนึ่งต่ำกว่าและขาตรงข้ามในขณะที่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณกดลง
กลับไปที่จุดเริ่มต้นและสลับด้านข้าง
กระทืบจักรยาน
นอนบนหลังของคุณด้วยเท้าแบนยก
ยืดขาข้างหนึ่งในขณะที่นำข้อศอกตรงข้ามเข้าหาหัวเข่าโค้งงอของคุณ
ย้ายในการเคลื่อนไหวด้านไปยังด้านข้าง
สะพาน Glute
นอนบนหลังของคุณเท้าแบนเข่างอ
กดส้นเท้ายกสะโพกและถือ
เพิ่มรูปแบบขาเดียวสำหรับนักวิ่งเพื่อท้าทายความมั่นคง
การหมุนของแถบความต้านทาน
แถบความต้านทานสมอที่ความสูงของหน้าอก
ยืนสูงจับด้วยมือทั้งสองและหมุนไปด้านข้างทำให้สะโพกมั่นคง
การควบคุมการหมุนของการวิ่งนี้
สำหรับการยืดตัวตามกิจวัตรของคุณลองดูรายการโปรดของฉัน การยืดแกน–
นักวิ่งควรทำงานหลักบ่อยแค่ไหน?
นักวิ่งส่วนใหญ่ได้รับประโยชน์จากการเพิ่มแบบฝึกหัดหลัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถใช้งานหลักระยะสั้นได้ในตอนท้ายของการวิ่งหรืออุทิศเวลา 10-15 นาทีอย่างรวดเร็วในวันฝึกความแข็งแรง
กุญแจสำคัญคือความสอดคล้อง เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตเห็นความมั่นคงที่ดีขึ้นความเหนื่อยล้าน้อยลงและรูปแบบการวิ่งที่แข็งแกร่งขึ้น
การวิ่งเป็นเรื่องเกี่ยวกับขาที่แข็งแรงและรองเท้าที่ดี ด้วยการฝึกกล้ามเนื้อหลักของคุณคุณจะสร้างรากฐานที่สนับสนุนทุกก้าวลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและช่วยให้คุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ลองออกกำลังกายหลักนี้สำหรับนักวิ่งอย่างสม่ำเสมอและสังเกตว่ามันง่ายขึ้นมากแค่ไหนที่จะถือท่าหายใจลึก ๆ และทำให้พลังงานผ่านการวิ่งระยะยาวเหล่านั้น
และถ้าคุณต้องการที่จะดำน้ำลึกลงไปในการพัฒนาโปรแกรมความแข็งแรงที่รอบรู้นี่คือจุดเริ่มต้นที่ดี: การฝึกอบรมหลักฟังก์ชั่น
ฉันชอบที่จะได้ยินจากคุณในความคิดเห็น: คุณทำงานหลักเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกอบรมบ่อยแค่ไหน? คุณมีการเคลื่อนไหวที่ชื่นชอบหรือไม่?
XO
จีน่า
