กำลังมองหาอาหารเย็นเพื่อสุขภาพที่เรียบง่ายและอร่อยที่มารวมกันในหม้อเดียว? ตรวจสอบสิ่งนี้อย่างรวดเร็ว ซุปตอร์ตียากับเต้าหู้! –ตรวจสอบเวอร์ชันกับไก่ที่นี่!–
นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่อร่อยในการรับอาหารมากขึ้นในวันของคุณ! แครอท อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนและวิตามินอื่น ๆ (1), สารต้านอนุมูลอิสระสูง (1) และเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงซึ่งแสดงให้เห็นว่าการดูดซึมน้ำตาลและแป้งและให้อาหารในลำไส้ที่เป็นมิตรของคุณ (2–
บวบหัวหอมและมะเขือเทศ เต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและผลประโยชน์ต่อต้านการอักเสบเพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงและสนับสนุนร่างกายของคุณในทุกสิ่งที่คุณทำเพื่อคุณ (3– 4– 5–
ที่อุดมไปด้วยโปรตีน เต้าหู้ เพิ่มโปรตีนเกือบ 30 กรัมรวมทั้งสูตรนี้มีเส้นใย 12 กรัมต่อการให้บริการเพื่อให้คุณสามารถใช้เชื้อเพลิงและสนับสนุนเป้าหมายการฝึกอบรมของคุณได้อย่างง่ายดาย
ถั่วดำ เป็นแหล่งทานคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนและยังมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ พวกเขามีเส้นใยสูงซึ่งทำให้พวกเขามีผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณทำให้พวกเขาเป็นแหล่งพลังงานที่ยั่งยืนอย่างต่อเนื่อง (6–
ฉันชอบสูตรนี้ง่ายแค่ไหนและซุปอเนกประสงค์โดยทั่วไป – อย่าลังเลที่จะแจ๊สด้วยท็อปปิ้งเพิ่มเติม!
ซุปตอร์ตียาอย่างรวดเร็วพร้อมเต้าหู้
ผลผลิต: 2 เสิร์ฟ
คุณจะต้อง: มีด, เขียง, ชาม, หม้อขนาดกลาง, ช้อนทำอาหาร, ถ้วยวัดและช้อน
สำคัญ– t = ช้อนโต๊ะ; TSP = ช้อนชา 
วัตถุดิบ:
- น้ำมัน 1 ช้อนชามะกอกหรืออะโวคาโด
- หัวหอมเล็ก 1 (1/2 ถ้วย) สับ
- แครอทขนาดใหญ่ 1 ตัว (1/4 ถ้วย) สับ
- เต้าหู้ขนาดใหญ่ 12 ออนซ์, ลูกบาศก์
- 1 ช้อนชาผงพริก
- ยี่หร่ากราวด์ 1/2 ช้อนชา
- สต็อกผัก 2-3 ถ้วย
- ซัลซ่า 1 ถ้วย
- 1 T มะเขือเทศวาง
- บวบขนาดกลาง 1 (1-1 1/4 ถ้วย) หั่นบาง ๆ
- ผักชี 1/8 ถ้วยหรือผักชีฝรั่งสับสับ
- ถั่วดำกระป๋อง 6 ออนซ์ล้างและระบายน้ำ
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
ท็อปปิ้งตัวเลือก: บีบมะนาว, ผักชีสับ, หัวหอมแดงสับ, พริกจาลาเปโนสับ, ชิปตอร์ตียาบด, ครีมเปรี้ยว
ทิศทาง:
- ในหม้อขนาดกลางให้ความร้อนสูงด้วยความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มหัวหอมและแครอท ปรุงอาหารจนนิ่มประมาณ 5 นาที
- เพิ่มเต้าหู้, บวบ, ผงพริกและยี่หร่าและ saute เป็นเวลา 1-2 นาที
- เพิ่มสต็อกผักซัลซ่าวางมะเขือเทศผักชีและถั่วดำ
- นำไปเคี่ยวด้วยความร้อนต่ำปานกลาง ปรุงอาหารประมาณ 15-20 นาทีจนผักนุ่ม
- ฤดูกาลที่จะลิ้มรสด้านบนด้วยท็อปปิ้งตัวเลือกและเสิร์ฟในชาม
ข้อเท็จจริงด้านโภชนาการ
ฉันหวังว่าคุณจะสนุกกับสูตรนี้! แจ้งให้เราทราบในความคิดเห็นด้านล่างหากคุณทำและมันจะเกิดขึ้นได้อย่างไร
ทำให้ชีวิตของคุณ ง่ายขึ้น ด้วยแผนสำหรับมื้อเย็น ทุกคืนของ สัปดาห์!
แผนอาหารเย็นของฉัน รวมถึง 3 เดือน (นั่นคือมูลค่า 12 สัปดาห์) ของแผนเมนูสูตรอาหารและสิ่งที่ฉันเรียกว่า “รายการร้านขายของชำอัจฉริยะ” ซึ่งคุณสร้างด้วยการคลิกเพียงปุ่มเดียวจากภายในสูตรอาหารที่คุณต้องการทำ!
- คุณจะประหยัดเวลา ในการวางแผนสิ่งที่จะทำอาหารทุกสัปดาห์และประหยัดเวลาที่ร้านค้าเพราะคุณจะรู้ว่าคุณต้องการอะไร
- คุณจะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ด้วยมื้ออาหารที่สมดุลและอร่อย (เลือกเมนู omnivore หรือเมนูมังสวิรัติของคุณ) ซึ่งรวมถึงสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อเติมเต็มไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานของคุณ
- คุณจะประหยัดเงิน เกี่ยวกับค่าอาหารที่มีเมนูที่คิดอย่างมีกลยุทธ์ล่วงหน้าด้วยส่วนผสมที่สมบูรณ์เพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการซื้อสิ่งพิเศษที่คุณไม่ต้องการ – ในขณะที่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารหลากหลายและรสชาติที่มีรสชาติ
ตรวจสอบได้ที่นี่!
- Sharma, Krishan Datt และคณะ “ องค์ประกอบทางเคมีคุณสมบัติการทำงานและการประมวลผลของการทบทวนแครอท A” วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและเทคโนโลยี ฉบับ 49,1 (2012): 22-32 ดอย: 10.1007/s13197-011-0310-7 เว็บ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3550877/
- Slavin, Joanne “ ไฟเบอร์และพรีไบโอติก: กลไกและประโยชน์ต่อสุขภาพ” สารอาหาร ฉบับ 5,4 1417-35 22 เม.ย. 2556 ดอย: 10.3390/NU5041417 เว็บ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc3705355/
- Martínez-Valdivieso, Damiánและคณะ “ บทบาทของบวบและส่วนประกอบที่โดดเด่นในการปรับกระบวนการเสื่อม: ความเป็นพิษต่อพันธุกรรม, การต่อต้านจีโนมพิษ, ความเป็นพิษต่อเซลล์และผลกระทบของ apoptotic” สารอาหาร กรกฎาคม 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5537869/
- Li, Qiulin และคณะ “ ประโยชน์ต่อสุขภาพของฟลาโวนอยด์จากหัวหอม: องค์ประกอบและสารต้านอนุมูลอิสระเด่นชัดและความสามารถในการต่อต้านเนอร์ วารสารเคมีเกษตรและอาหาร ฉบับ 68,3 (2020): 799-807 ดอย: 10.1021/acs.jafc.9b07418 เว็บ. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31893634/
- Palozza P, และคณะ “ Lycopene มะเขือเทศและน้ำตกอักเสบ: ปฏิสัมพันธ์ขั้นพื้นฐานและผลกระทบทางคลินิก” Curr Med Chem 2010 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20491642
- Winham, Donna M. et al. “ การตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดต่อถั่วดำและถั่วชิกพีเป็นส่วนหนึ่งของมื้อข้าว: การทดลองข้ามแบบสุ่ม” สารอาหาร ต.ค. 2560 เว็บ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc5691712/
โพสต์ ซุปตอร์ตียาอย่างรวดเร็วพร้อมเต้าหู้ ปรากฏตัวครั้งแรกใน เบ็ตตี้โยก–
