กิจวัตรการเคลื่อนย้ายที่ดีที่สุดเพื่อให้คุณเจริญรุ่งเรืองได้ทุกวัย

ในขณะที่เราย้ายเข้าสู่ยุค 40 ของเราการอยู่มือถือไม่ได้เป็นเพียงแค่ความยืดหยุ่นมันเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาความแข็งแรงป้องกันการบาดเจ็บและทำให้มั่นใจว่าเราจะผ่านชีวิตได้อย่างง่ายดายและมั่นใจ อาการปวดข้อต่อกล้ามเนื้อแข็งและปวดเมื่อย ไม่ใช่แค่ผลพลอยได้จากความชรา พวกเขามักจะเป็นผลมาจากการขาดการเคลื่อนไหวโดยเจตนา เมื่อการเคลื่อนย้ายใช้เบาะหลังร่างกายของเราจะชดเชยวิธีที่นำไปสู่ความไม่สมดุลเพิ่มการสึกหรอเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่สูงขึ้นและเพิ่มระยะทางมากขึ้น

แต่นี่คือข่าวดีความพยายามเล็ก ๆ ที่สอดคล้องกันสามารถสร้างผลกระทบอย่างมาก ด้วยการอุทิศเพียง 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์สำหรับงานการเคลื่อนไหวที่เน้นคุณสามารถลดความแข็งปรับปรุงสุขภาพร่วมกันและเพิ่มคุณภาพการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ คิดว่าเป็นการบำรุงรักษาที่จำเป็นเช่นการเปลี่ยนน้ำมันในรถของคุณ – เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างราบรื่นเป็นเวลาหลายปี

การเคลื่อนไหวมีผลต่อการทำงานประจำวันอย่างไร

เมื่อพื้นที่หนึ่งของร่างกายถูก จำกัด มันจะสร้างเอฟเฟกต์ระลอกคลื่น ข้อต่อที่ล็อคหรือกล้ามเนื้อแน่นไม่เพียง แต่ส่งผลกระทบต่อจุดเดียวเท่านั้น-มันส่งผลกระทบต่อห่วงโซ่การเคลื่อนไหวทั้งหมดซึ่งนำไปสู่การชดเชยที่ทำให้เกิดอาการปวดที่อื่น ตัวอย่างเช่น:

• กระดูกสันหลังคอและปากมดลูก: ความหนาแน่นที่นี่สามารถนำไปสู่อาการปวดหัวความตึงเครียดท่าทางที่ไม่ดีและการทำงานของไหล่ที่ จำกัด
• กระดูกสันหลังทรวงอก (หลังส่วนบน): หากขาดความคล่องตัวที่นี่คอและหลังส่วนล่างจะใช้ความเครียดที่ไม่จำเป็นนำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายและแม้กระทั่งอาการปวดเรื้อรัง
• สะโพก & ข้อเท้า: การเคลื่อนไหวที่ จำกัด ในพื้นที่เหล่านี้ส่งผลกระทบต่อความสมดุลการเดินและความแข็งแรงของร่างกายที่ต่ำกว่าเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาหัวเข่าและส่วนล่าง

ย้ายดีขึ้นรู้สึกดีขึ้น

โดยการปลดล็อกพื้นที่สำคัญเหล่านี้โดยเจตนาเราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานโดยรวม Mobility เป็นรากฐานที่ช่วยให้เราสามารถฝึกหนักขึ้นฟื้นตัวได้เร็วขึ้นและใช้ชีวิตด้วยความรู้สึกไม่สบายน้อยลง

ต่อไปนี้เป็นเซสชันการเคลื่อนย้ายร่างกายเต็มรูปแบบสองครั้งที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวร่องและเสริมสร้างความรู้สึกของคุณทุกวัน

การแยกเซสชัน:

• โฟกัสเต็มร่างกายตั้งแต่หัวจรดเท้าเพื่อให้มั่นใจว่าโซ่การเคลื่อนไหวทั้งหมดจะเป็นของเหลวและใช้งานได้
• งานการเคลื่อนย้ายเป้าหมายเพื่อปลดล็อกพื้นที่แข็งและฟื้นฟูรูปแบบการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ
• แบบฝึกหัดที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพที่สามารถทำได้ในเวลาเพียง 15 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

เพราะถ้าการเคลื่อนไหวไม่กี่นาทีสามารถลดความเจ็บปวดปรับปรุงอายุการใช้งานและทำให้เราทำในสิ่งที่เรารัก – ทำไมเราจะไม่ให้ความสำคัญ

การเคลื่อนย้ายกิจวัตร 1: การไหลเวียนของร่างกายเต็มรูปแบบ

เป้าหมาย: คลายข้อต่อแข็งปรับปรุงความยืดหยุ่นและเพิ่มการเคลื่อนไหวโดยรวม

เวลา: 15 นาที (ทำการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเป็นเวลา 45 วินาทีพัก 15 วินาทีทำซ้ำ 2 รอบ)

กระดูกสันหลังคอและทรวงอก

ไหล่และหลังส่วนบน

• เทวดาผนัง– ยืนพิงกำแพงทำให้คุณติดต่อกลับมานำแขนขึ้นมาเป็น“ W” และค่อยๆยกขึ้นเหนือศีรษะในขณะที่สัมผัสกับกำแพง หลีกเลี่ยงการยักไหล่
• ด้ายเข็ม– จากทั้งสี่ถึงแขนข้างหนึ่งใต้ร่างกายหันหน้าเข้าหาและปล่อยให้หลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังยืด

สะโพกและร่างกายส่วนล่าง

• การหมุนสะโพก 90/90– นั่งด้วยขาในมุม 90 องศาที่มีตำแหน่งเอนตัวพิงเพื่อเริ่มต้นหมุนดังนั้นเข่าทางเลือกไปอีกด้านหนึ่ง ล่วงหน้าการฝึกซ้อมนี้โดยการนั่งสูงและไม่เอนหลัง
• สะโพกงอยืดด้วยการเข้าถึงเหนือศีรษะ– ในการพุ่งสูงขึ้นให้ยืดแขนเหนือศีรษะเพื่อยืดสะโพกลึกและยืด LAT (ด้านหลัง)
• โยกข้อเท้า– ในตำแหน่งที่มีความรู้ครึ่งหนึ่งกดเข่าของคุณไปข้างหน้าอย่างเบา ๆ เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเท้า ย้ายไปมาที่นิ้วเท้าของคุณต่อไป

การเคลื่อนย้ายรูทีน 2: การเคลื่อนย้ายและการเปิดใช้งานแบบไดนามิก

เป้าหมาย: ปรับปรุงการควบคุมการเคลื่อนไหวความมั่นคงร่วมและลดความเจ็บปวดในกิจกรรมประจำวัน

เวลา: 15 นาที (ดำเนินการแต่ละครั้ง 40-45 วินาทีทำซ้ำ 2 รอบ)

การเคลื่อนที่ของคอและกระดูกสันหลัง

การเปิดใช้งานไหล่และสะโพก

• กุญแจมือไหล่– นอนอยู่ในตำแหน่งที่มีแนวโน้ม (บนท้อง) เริ่มต้นด้วยมือที่ด้านหลังของศีรษะค่อยๆนำมือลงไปที่หลังส่วนล่างทำให้วงกลมเป็นมือที่วางอยู่ด้านหลังด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทาง กลับไปกลับมาระหว่างตำแหน่งเหล่านี้
• หมอบคอซอก– เลื่อนไปทางด้านข้างในหมอบด้านข้างลึกเพื่อเปิดสะโพกโดยถืออยู่ในช่วงท้ายไม่กี่วินาทีก่อนที่จะสลับข้าง

การประสานงานร่างกายและร่างกายที่ดีขึ้น

• หมอบอยู่ลึก ๆ ด้วยการเข้าถึงและการหมุน– เริ่มต้นในตำแหน่งยืนขึ้นบานพับเพื่อยืด hamstrings แล้วดึงตัวเองลงในหมอบลึกในขณะที่กดเข่าออกหมุนที่กระดูกสันหลังทรวงอกและยืดแขนข้างหนึ่งไปทางเพดานจับและหายใจเข้าสู่ตำแหน่งแสดงทั้งสองด้านแล้วเริ่มต้นใหม่
• หมีคลานไหล่ไหล่– ในตำแหน่งสี่เท่าให้ยกเข่าทั้งสองออกจากพื้นดินสองสามนิ้วด้วยมือเดียวในแต่ละครั้งและแตะไหล่ตรงข้ามเพื่อปรับปรุงความมั่นคงหลักและความคล่องตัว

เป็นประโยชน์ต่อแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเหล่านี้:

• มุ่งเน้นไปที่รูปแบบการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด (ไม่เพียง แต่แยกออกจากกัน)
• ปรับปรุงสุขภาพร่วมกันและลดอาการปวดเมื่อยจากความแข็ง
• เพิ่มการไหลเวียนและความยืดหยุ่นเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
• เพียง 15 นาที! ง่ายต่อการพอดีกับกิจวัตรประจำวันของคุณสองสามครั้งต่อสัปดาห์

การเคลื่อนย้ายไม่ได้เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นในวันนี้ – มันเกี่ยวกับการลงทุนในอนาคตที่ความแข็งแกร่งความสะดวกและความมั่นใจยังคงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ เพราะเมื่อคุณเคลื่อนไหวได้ดีคุณมีชีวิตอยู่ได้ดีคุณอายุมาก