ทำไม PMS ของฉันถึงแย่มาก? เหตุผลและการเยียวยา

PMS
มันคืออะไร – อาการ – ความก้าวหน้า – การเยียวยา

คุณรู้สึกป่องหงุดหงิดหรือหิวเป็นพิเศษก่อนที่คุณจะมีช่วงเวลาหรือไม่? บางทีคุณอาจจะได้สัมผัสกับคาถาตะคริวหรือร้องไห้ หากอาการเหล่านี้คุ้นเคยและ ปรากฏเดือนแล้วเดือนเล่าคุณอาจมีอาการ Premenstrual Syndrome (PMS)

สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่อาการของ PMS นั้นอึดอัด แต่จัดการได้ แต่หลังจากผ่านไประยะหนึ่งผู้หญิงหลายคนพบว่าการตะคริวเป็นรายเดือนทวีความรุนแรงขึ้นหรือของพวกเขา ความอยาก Rev Out of Management หากคุณอยู่ในหมู่พวกเขาคุณอาจหงุดหงิดและค้นหาคำตอบ

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้อาการ PMS แย่ลง – โชคดีที่มีหลายวิธีที่คุณสามารถทำให้ง่ายขึ้น อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าทำไมคุณถึงประสบอาการ PMS ที่แย่ลงในทันทีและการเยียวยาธรรมชาติบางอย่างที่สามารถช่วยอาการของ PMS ได้

PMS คืออะไร?

Premenstrual Syndrome หรือ PMS เป็นการรวมกันของอาการทางร่างกายอารมณ์และ/หรือพฤติกรรมที่เกิดขึ้นโดย ผู้หญิงส่วนใหญ่ ในวันหรือสัปดาห์ก่อนระยะเวลาของพวกเขา อาการเหล่านี้อาจแตกต่างกันอย่างกว้างขวางในระยะเวลาและความเข้มตั้งแต่สั้นและไม่รุนแรงถึงยืดเยื้อและรุนแรง

อาการทั่วไปของ PMS คืออะไร?

ที่ ลดลงในฮอร์โมน ที่ตามมาด้วยการตกไข่สามารถกำหนดค่าใช้จ่ายทางร่างกายและอารมณ์ที่หลากหลาย บางส่วนมากที่สุด อาการทั่วไปของ PMS รวมถึง–

สำหรับผู้หญิงบางคน PMS สามารถเริ่มต้นได้ถึงห้าวัน ก่อนช่วงเวลาของพวกเขา ในกรณีส่วนใหญ่อาการจะหยุดลงเมื่อการมีประจำเดือนเริ่มต้นขึ้นและระดับฮอร์โมนเริ่มเพิ่มขึ้นอีกครั้ง

ไม่ใช่ผู้หญิงทุกคนที่มีประสบการณ์ PMS และไม่ใช่ทุกกรณีของ PMS ที่สามารถวินิจฉัยตนเองได้ หากคุณกำลังประสบกับอาการที่รบกวนชีวิตประจำวันของคุณให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพสำหรับการประเมินและคำแนะนำ

Bodi ภูมิใจที่ได้เป็นพันธมิตรกับ สวัสดีอัลฟ่าแพลตฟอร์ม telemedicine ที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของผู้หญิง พวกเขาเสนอการส่งข้อความ 24/7 กับแพทย์ที่ได้รับใบอนุญาตกำหนดและส่งมอบยาและให้คำแนะนำที่เป็นความลับส่วนบุคคลเกี่ยวกับการลดน้ำหนักสุขภาพจิตและเรื่องของความไม่สมดุลของฮอร์โมน

PMS แย่ลงตามอายุหรือไม่?

PMS โจมตีมากที่สุดเท่าที่ ผู้หญิงสามในสี่ ในบางจุดในชีวิตของพวกเขา โดยปกติอาการจะไม่รุนแรง แต่สามารถรวมกับอายุ ดังนั้นหากคุณพบอาการ PMS ที่เลวร้ายลงในทันใดรู้ว่าผู้หญิงในยุค 30 มีแนวโน้มที่จะทำเช่นนั้น แต่ก็ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพสำหรับการประเมินและคำแนะนำ

PMS และ Perimenopause

อาการของ PMS ก็มีแนวโน้มที่จะ แย่ลง ในระหว่างการเปลี่ยนไปสู่วัยหมดประจำเดือน – รู้จักกันในชื่อ Perimenopause – ด้วยความผันผวนของฮอร์โมนอย่างกว้างขวาง Maureen Whelihan, MDนักสูตินครนิเชี่ยน-แพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ได้รับการรับรองจาก Elite Gyn Care ใน Greenacres, Florida Perimenopause มักจะเริ่มเมื่อคุณ ถึงช่วงกลางทศวรรษที่ 40 ของคุณ และสามารถอยู่ได้นานถึง 10 ปี

คุณมีแนวโน้มที่จะเห็นไฟล์ เพิ่มอาการ PMS ในช่วง Perimenopause หากคุณมีความอ่อนไหวต่อการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ในระหว่างรอบประจำเดือน แต่แม้แต่ผู้หญิงที่เคยพบอาการเล็กน้อย – หรือผู้ที่ไม่เคยมี PMS มาก่อน – อาจได้สัมผัสกับมันเมื่อพวกเขาไปถึงการเปลี่ยนผ่านเป็นวัยหมดประจำเดือนดร. Whelihan กล่าว

PMS และการคุมกำเนิด

งานวิจัยแสดง การที่ผู้หญิงที่ใช้การคุมกำเนิดของฮอร์โมนอาจมีแนวโน้มที่จะได้สัมผัสกับ PMS มากขึ้นโดยมีอัตราต่อรองเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตามอื่น ๆ งานวิจัยพบ ยาคุมกำเนิดแบบผสมผสานที่มีทั้งฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนหรือฮอร์โมน drospirenone อาจช่วยอาการ PMS ได้จริง

การเยียวยาธรรมชาติสำหรับ PMS

ข่าวดีก็คือคุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจาก PMS ทุกเดือน อาการเล็กน้อยถึงปานกลางอาจถูกปลดออกจากการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถเพิ่มร่างกายของคุณได้ ฮอร์โมนและสุขภาพจิต

สำหรับผู้ที่มีอาการรุนแรงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพสำหรับทางเลือกการรักษาที่ก้าวร้าวมากขึ้น สำหรับคนอื่น ๆ นี่คือวิธีที่คุณสามารถช่วยลดอาการ PMS ตามธรรมชาติผ่านการกินและกิจกรรมเพื่อสุขภาพ

1. ความแข็งแกร่ง และ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนที่ไม่สามารถต่อรองได้ของแผนปฏิบัติการ PMS ของคุณ การเคลื่อนไหวช่วยลดความเครียดและเพิ่มอารมณ์ซึ่งสามารถทำได้ ช่วยให้อาการ PMS เชื่อง เช่นเดียวกับความตึงเครียดความรู้สึกไม่สบายทางร่างกายหงุดหงิดอ่อนเพลียความรู้สึกท้องอืดความรู้สึกวิตกกังวลและความเศร้า

และการศึกษาล่าสุดพบ ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญ ระหว่างผลบวกของ การฝึกความแข็งแรง เมื่อเทียบกับ การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เกี่ยวกับอาการ PMS เช่นความเจ็บปวดสมาธิการกักเก็บน้ำและผลกระทบเชิงลบทำให้พวกเขามีส่วนร่วมอย่างเท่าเทียมกันเพื่อช่วยบรรเทาอาการหลายอย่างของ PMS

ออกกำลังกายด้วย ช่วยลดท้องอืด โดยช่วยลดฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำในขณะที่กระตุ้นการปลดปล่อยสารเคมีสมองที่ให้ความรู้สึกดีซึ่งช่วยลดความเจ็บปวด

หากคุณต้องการใช้งานได้ง่าย

แน่นอนว่าคุณอาจไม่ได้ออกกำลังกายตามปกติหากอาการของคุณรวมถึงการตะคริวความเป็นไปได้หรือปวดกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าหมายสำหรับการเคลื่อนไหวบางรูปแบบแม้ในวันที่คุณไม่อยาก

“ แม้แต่รูปแบบการออกกำลังกายที่อ่อนโยนกว่าเช่น การเดิน สามารถช่วยจัดการอาการ PMS ได้” Roshni Patel ทำนักสูติศาสตร์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Hermd ใน Millburn รัฐนิวเจอร์ซีย์

กิจกรรมที่อ่อนโยนอื่น ๆ ที่ควรพิจารณาเมื่อคุณ PMS-ing รวมถึง:

ตั้งเป้าหมายที่จะตอบสนอง แนวทางการออกกำลังกาย กำหนดโดยศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) นั่นหมายถึงการได้รับอย่างน้อย 150 นาทีของความเข้มข้นปานกลาง การออกกำลังกายแบบแอโรบิค และความแข็งแกร่งของร่างกายเต็มสองครั้งต่อสัปดาห์

2. กินอาหารที่เหมาะสม

การบรรเทาอาการ PMS มักจะง่ายพอ ๆ กับการดูอาหารที่คุณใส่บนจานของคุณ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและสมดุลตลอดทั้งเดือนเป็นวิธีที่ดีในการช่วยลดอาการ PMS (หรืออย่างน้อยก็ง่ายขึ้นอย่างน้อย)

การวิจัยระบุ ว่าอาหารที่ดีที่สุดสำหรับ PMS นั้นสดใหม่และ ยังไม่ผ่านกระบวนการ– นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

• ปลาไขมัน– ปลาแซลมอน, ปลาทู, ปลาทูน่า, ปลาเฮอริ่ง, ปลาซาร์ดีน
• ถั่วและเมล็ดพันธุ์: วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดฟักทองลินิน
• ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตกรีก, กระท่อมชีส
• ธัญพืช– ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, quinoa, ข้าวป่า
• เนื้อลีน– อกไก่ปลาขาวเนื้อหมู
• ผักและผลไม้: ใบเขียว, ผลเบอร์รี่, อะโวคาโด

อาหารสูง กรดไขมันโอเมก้า -3 อาจช่วยอาการ PMS ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ วิจัย นอกจากนี้ยังพบว่าระดับแคลเซียมมีแนวโน้มที่จะลดลงหลังจากการตกไข่ซึ่งอาจนำไปสู่อาการ PMS เช่นความหงุดหงิด การจัดลำดับความสำคัญของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอาจช่วยบรรเทาอาการที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์

…และหลีกเลี่ยงอาหารที่ผิด

น่าเสียดายที่อาหารที่เลวร้ายที่สุดสำหรับ PMS มักจะเป็นคนที่คุณกระหายมากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลหรือแป้งสูง

การวิจัยชี้ให้เห็น ว่าคุณต้องการอาหารเหล่านี้เพราะพวกเขาเสนอสารเคมีสมองที่เพิ่มอารมณ์สองอย่างอย่างรวดเร็ว: เซโรโทนินและโดปามีน อย่างไรก็ตามเอฟเฟกต์มีอายุสั้น “ อาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิด ชิงช้าอินซูลินและกลูโคส นั่นอาจทำให้อารมณ์แย่ลงในผู้หญิงบางคน” ดร. Whelihan กล่าว

แอลกอฮอล์และเค็มอาหารที่มีไขมันสูงยังไม่ช่วยเหลือ PMS ต่อการวิจัย–

เมื่อมีข้อสงสัยโปรดจำไว้ว่า: หากการกินอะไรบางอย่างทำให้คุณรู้สึกป่องหรือเฉื่อยชาในช่วงเวลาอื่น ๆ ในช่วงเดือนนี้คุณควรเชื่อว่ามันจะทำให้อาการ PMS ของคุณแย่ลง ดังนั้นจงรับประทานอาหารเหล่านี้จนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

3. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป้าหมาย

อาหารเสริมวิตามินแร่ธาตุและสมุนไพรบางชนิดอาจช่วยให้มีอาการของ PMS

• แคลเซียม: หนึ่ง ศึกษา พบว่าผู้หญิงที่ทานอาหารเสริมแคลเซียมเห็นการปรับปรุงในความกังวลใจความเศร้าและการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์อื่น ๆ เมื่อเทียบกับผู้ที่ได้รับยาหลอก
• วิตามินดี– ยังเป็นที่รู้จักกันในนาม“ วิตามินซันไชน์” วิตามินดีพฤษภาคม มีอิทธิพลต่อการผลิต ของฮอร์โมนต่าง ๆ รวมถึงฮอร์โมนและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน นอกจากนี้ยังช่วยร่างกายของคุณ ดูดซับ แคลเซียมและเป็นหนึ่งในหน่วยการสร้างหลักของกระดูกที่แข็งแรง
• โอเมก้า -3: เหล่านี้ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งอาจช่วยบรรเทา อาการ PMS ที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบ–
• แมกนีเซียม: มีหลักฐานเพิ่มขึ้นที่สนับสนุนการเชื่อมโยงระหว่าง การขาดแมกนีเซียม และเพิ่มความไวต่อความเครียด
• โครเมียม: แร่นี้ อาจสนับสนุน ความไวของอินซูลินและฟังก์ชั่นการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
• วิตามินบี -6: ในทำนองเดียวกันในหลายฟังก์ชั่นของมันวิตามินบี -6 (ไพโรทอกซีน) อาจ ช่วยอาการ PMS ที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ เช่นเดียวกับอารมณ์แปรปรวนหงุดหงิดหลงลืมการท้องอืดและความวิตกกังวล
• Ashwaghanda– สมุนไพรนี้ได้รับการศึกษาเพื่อช่วย ลดคอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดซึ่งอาจช่วยในการทำให้เกิดอาการที่เกี่ยวข้องกับความเครียดของ PMS เช่นความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด
• Rhodiola Rosea– สมุนไพรที่มีประโยชน์อีกชนิดหนึ่งในการช่วยจัดการอาการ PMS, Rhodiola มีสารกระตุ้นและ สารต้านอนุมูลอิสระ-เหมือนคุณสมบัติที่ วิจัย พบว่าช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นต่อความเครียด

4. เทคนิคการจัดการความเครียด

การศึกษา แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มี PMS มีระดับคอร์ติซอลสูงกว่าเมื่อพวกเขาตื่นขึ้นมามากกว่าเพื่อนที่ปราศจากอาการ และยิ่งคอร์ติซอลสูงขึ้นเท่านั้น

เมื่อระดับคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นและสูงขึ้นเป็นเวลานานร่างกายจะมีความสามารถในการจัดการกับความเครียดในชีวิตประจำวันน้อยลงอาการ PMS ทำให้รุนแรงขึ้นเช่นความเหนื่อยล้าและหงุดหงิด

การจัดการความเครียดเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยเหลือ ลงไปคอร์ติซอลซึ่งสามารถเป็นประโยชน์ต่อโฮสต์ของกระบวนการทางร่างกาย นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลกระทบในเชิงบวกต่อความดันโลหิตน้ำตาลในเลือดและการอักเสบ

coralling spikes ในคอร์ติซอลสามารถช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ และสิ่งใดก็ตามที่ปรับปรุงอารมณ์จะช่วย PMS, Whelihan บันทึก

การวิจัยสำรองข้อมูลนี้: ใน การศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่เข้าร่วมในโปรแกรมการลดความเครียดของสติแปดสัปดาห์เห็นการปรับปรุงอาการ PMS เมื่อเทียบกับผู้หญิงในกลุ่มควบคุม

มีวิธีการลดความเครียดมากมายที่คุณสามารถลองได้ นี่คือแนวคิดบางอย่าง:

• การทำสมาธิ: การทำสมาธิหลายรูปแบบมีเป้าหมายเดียวกัน – การฝึกฝนการมุ่งเน้นของเราในสิ่งเดียวไม่ว่าจะเป็นลมหายใจร่างกายของคุณหรือมนต์
• การนวดบำบัด: การนวดสามารถช่วยยกอารมณ์ลดความเจ็บปวดและปรับปรุงการนอนหลับได้
• การหัวเราะ
• การออกกำลังกายหายใจ: เมื่อเรารู้สึกกังวลลมหายใจของเราจะเร่งการตอบสนองต่ออันตราย เมื่อเราหายใจลึก ๆ เราบอกสมองของเราว่าสิ่งต่าง ๆ จะโอเค
• อ่างอาบน้ำอุ่น
• ใช้เวลากลางแจ้ง: นักวิจัย ได้พบ เครื่องหมายความเครียดเช่นคอร์ติซอลสามารถลดลงภายใน 20 ถึง 30 นาทีหลังจากอยู่ข้างนอกตามธรรมชาติ

5. การนอนหลับที่มีคุณภาพ

ในขณะที่การนอนหลับตอนกลางคืนที่มั่นคงเป็นอารมณ์ที่เป็นธรรมชาติในทุกจุดในช่วงรอบประจำเดือน แต่การนอนหลับที่ไม่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ดีสำหรับอารมณ์ ในช่วงประจำเดือน

และด้วยอาการของพวกเขาผู้หญิงที่มี PMS มีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการนอนหลับเป็นสองเท่าของช่วงเวลาของพวกเขา วิจัย– มีแม้แต่ชื่อ: PMS Insomnia

การมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมการนอนหลับของคุณสามารถช่วยให้คุณชนะการต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ PMS – และอารมณ์ลดลงที่มาพร้อมกับมัน นี่คือ นิสัยรายวันที่จะจัดลำดับความสำคัญ–

• การสัมผัสกับแสงธรรมชาติในตอนเช้า การส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่ามันเป็นเวลากลางวันช่วยระงับการผลิตฮอร์โมนการนอนหลับเมลาโทนินซึ่งนำไปสู่การนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืนเมื่อความมืดทำให้เกิดการปลดปล่อยตามธรรมชาติ
• ตื่นขึ้นมา/เข้านอนในเวลาเดียวกัน การกำหนดตารางเวลาการนอนหลับของคุณช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา
• ตัดคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนนอน ที่ ครึ่งชีวิตของคาเฟอีน คือสามถึงเจ็ดชั่วโมงซึ่งหมายความว่าอาจใช้ร่างกายของคุณสามถึงเจ็ดชั่วโมงในการกำจัดครึ่งหนึ่งออกจากระบบของคุณ
• ทำให้พื้นที่นอนหลับของคุณมืดเย็นและเงียบสงบ อุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ หยดเล็กน้อย ในการเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับและทำให้ห้องของคุณเย็นสามารถช่วยกระบวนการนี้ได้
• ปิดหน้าจอทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้า ฉายโดยอุปกรณ์ต่าง ๆ สามารถมีผลกระทบเชิงลบ คุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา

Belle Vitaleโปรแกรมที่ครอบคลุม 12 สัปดาห์ที่นำเสนอโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์อาหารเสริมที่เป็นกรรมสิทธิ์นวัตกรรม พิลาทิส และ แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งและเทคนิคการจัดการความเครียดได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อที่อยู่ สุขภาพของฮอร์โมนรวมถึง PMS เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ ที่นี่–