แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายและน้ำเสียง

มาพูดถึงม้วนเล็ก ๆ ที่ดื้อรั้นที่อยู่รอบเอว – ใช่ฉันกำลังพูดถึงความรักที่จับ นอกจากนี้เรียกว่ามัฟฟินด้านบนด้วยความรัก (หรือไม่รัก)

และถ้ามีสิ่งหนึ่งที่ฉันได้ยินจากผู้หญิงซ้ำแล้วซ้ำอีกนี่คือ: ‘คริสฉันจะทำอย่างไรกับไขมันหน้าท้องของฉัน?’ มันลงมือลงในพื้นที่อันดับหนึ่งที่ผู้หญิงต้องการปรับโทน-โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุและเอวของเราเริ่มขยับ

นี่คือข่าวดี: ด้วยการผสมผสานที่เหมาะสมของ การฝึกอบรมความแข็งแกร่ง– แบบฝึกหัดที่เน้นหลักและ นิสัยการใช้ชีวิตที่ยั่งยืนคุณสามารถลดที่จับความรักและรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นและมั่นใจในร่างกายของคุณมากขึ้น

ลองดำน้ำในสิ่งที่รักความรักทำไมพวกเขาถึงปรากฏตัวอย่างเด่นชัดมากขึ้นในวัยกลางคนและวิธีการทำงานไปสู่เอวที่แข็งแกร่งขึ้นและแข็งแกร่งขึ้น – ใช้การออกกำลังกายที่รักของฉันด้านล่าง!

ความรักที่จับคืออะไร (และทำไมพวกเขาถึงปรากฏใน Midlife)?

ด้ามจับความรักคือกระเป๋าไขมันอ่อน ๆ ที่นั่งอยู่ด้านข้างของเอวของคุณและมักจะขยายไปทางหลังส่วนล่างของคุณ ในขณะที่ชื่อฟังดูน่ารักผู้หญิงหลายคนพบว่าพวกเขาน่าหงุดหงิด-โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสื้อผ้าพอดีกับความเข้มข้นรอบกลางหรือภาพเงาที่ราบรื่นครั้งหนึ่งเริ่มรู้สึกว่ามีการกำหนดน้อยลง

แล้วทำไมพวกเขาถึงคืบคลานในวัยกลางคน?

• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ในขณะที่เราเคลื่อนที่ผ่าน Perimenopause และเข้าไปใน หลังวัยหมดประจำเดือนระดับเอสโตรเจนลดลง – และการเปลี่ยนแปลงการกระจายไขมัน ร่างกายของเรามีแนวโน้มที่จะมากขึ้น เก็บไขมันรอบท้อง และด้าน.
• การเผาผลาญช้าลง: เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่อเราอายุมากขึ้น (ถ้าเราไม่ได้ฝึกฝนความแข็งแกร่ง) ซึ่ง การเผาผลาญของเราช้าลง และทำให้ง่ายต่อการเก็บไขมันส่วนเกิน
• เพิ่มความเครียด: คอร์ติซอลฮอร์โมนความเครียดของเราเชื่อมโยงโดยตรงกับการจัดเก็บไขมัน – โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลาง และขอพูดตรงๆว่า Midlife สามารถนำความเครียดมาใช้อย่างยุติธรรม! ดู ในที่สุดฉันก็ลดระดับคอร์ติซอลในที่สุดได้อย่างไร ในวัยกลางคน!
• วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำ: ตารางงานที่ยุ่งการดูแลและการเปลี่ยนอาชีพสามารถนำไปสู่การนั่งและเคลื่อนไหวน้อยลงซึ่งหมายถึงแคลอรี่ที่น้อยลงตลอดทั้งวัน

แต่เพียงเพราะมือจับความรักเป็นเรื่องธรรมดาไม่ได้หมายความว่าเราจะติดอยู่กับพวกเขา คุณสามารถทำการเปลี่ยนแปลงที่รองรับเอวของคุณเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมร่างกายได้มากขึ้นอีกครั้ง

การออกกำลังกายของคุณเพื่อกำหนดเป้าหมายที่จับความรัก

นี่คือความรักที่รวดเร็ว แต่มีประสิทธิภาพจัดการกิจวัตรการออกกำลังกายที่มุ่งเน้นไปที่การเอียงแกนทั้งหมดและการเผาผลาญไขมันเต็มร่างกาย นี่เป็นการออกกำลังกายที่บ้านที่ง่ายซึ่งต้องใช้ดัมเบลสำหรับแบบฝึกหัดสองแบบ

รักด้ามจับคำแนะนำการออกกำลังกาย

ทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบสำหรับ 30 ถึง 45 วินาทีจากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาทีระหว่างการเคลื่อนไหว ผ่านวงจร 2 ถึง 3 ครั้งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ

1. แผ่นด้านข้าง (ถือหรือเพิ่ม สะโพก–

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการดับเพลิงของคุณ เริ่มต้นด้วยไม้กระดานด้านข้างที่เรียบง่ายจากนั้นลองเพิ่มสะโพกที่ช้าลงและลงเพื่อเพิ่มความท้าทาย ทำซ้ำทั้งสองด้าน

เคล็ดลับ: ทำให้สะโพกของคุณเรียงซ้อนกันและมุ่งเน้นไปที่เส้นยาวตั้งแต่หัวจรดเท้า – ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับคุณภาพมากกว่าปริมาณ

2. บิดรัสเซีย (น้ำหนักตัวหรือดัมเบล)

นั่งสูงมีส่วนร่วมหลักของคุณและหมุนจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งแตะพื้นข้างคุณ เพิ่มดัมเบลล์หากคุณต้องการความต้านทานมากขึ้น

เคล็ดลับ: ให้หน้าอกของคุณยกกลับไปด้านหลังและไหล่ผ่อนคลาย – ไม่มีค่อม! หมุนจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแกนไม่เพียง แต่มาจากไหล่

โรงเรียนเก่าที่ชอบเพราะมันใช้งานได้! ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ยืดขาของคุณอย่างเต็มที่และไปถึงข้อศอกของคุณข้ามไปยังหัวเข่าตรงข้ามเพื่อเพิ่มการบิด

เคล็ดลับ: เอาดาบไหล่ออกจากพื้นโดยใช้ความแข็งแรงของหลังกลางแล้วดึงท้องของคุณไปที่กระดูกสันหลังของคุณ

4. Standing Indirect Crunches

ยืนสูงมือด้านหลังศีรษะของคุณแล้วนำข้อศอกของคุณไปทางหัวเข่าข้างเดียวกันบีบร่างกายด้านข้างของคุณ ย้ายในการเคลื่อนไหว tock เห็บและจินตนาการว่าคุณมีร่างกายของคุณกับแผ่นแก้ว ด้านอื่น

เคล็ดลับ: นี่เป็นการเคลื่อนไหวที่ยอดเยี่ยมหากคุณไม่ชอบลงบนพื้น – มันใช้งานได้และมันก็เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในการฝึกความสมดุล

คาร์ดิโอระเบิดที่ยิงแกนของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานไหล่บนข้อมือและก้น ดึงหัวเข่าสลับของคุณเข้ามาและรักษาจังหวะให้มั่นคงและสะโพกของคุณเข้าแถว – ไม่มีการตีกลับ!

เคล็ดลับ: ช้าลงสำหรับตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำกว่าหรือลองด้วยมือบนม้านั่งเพื่อลดความเครียดให้กับไหล่

6. Woodchoppers (กับดัมเบล)

เริ่มต้นในหมอบต่ำถือดัมเบลอยู่ด้านหนึ่งของร่างกายของคุณ หมุนและยกน้ำหนักในแนวทแยงมุมข้ามร่างกายของคุณไปที่ไหล่ตรงข้าม ควบคุมการเคลื่อนไหวทั้งขึ้นและลง ทำซ้ำทั้งสองด้าน

เคล็ดลับ: การย้ายครั้งนี้เลียนแบบการหมุนทุกวัน (คิดว่าหยิบกระเป๋าขึ้นมาและวางมันลงบนชั้นวางหรือแกว่งกอล์ฟคลับ!) และเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลักของคุณในลักษณะที่ใช้งานได้

จากไม้กระดานปลายแขนค่อยๆวางสะโพกของคุณไปด้านหนึ่งไปด้านข้างแตะพื้น มันบอบบาง แต่ทรงพลังสำหรับการเอียงลึกเหล่านั้น

เคล็ดลับ: มีส่วนร่วมและแกนกลางตลอดเวลาและจินตนาการว่าคุณกำลังขึ้นไปบนบาสเก็ตบอล – หลีกเลี่ยงการยุบผ่านหลังส่วนล่าง

6 การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่สามารถช่วยกำจัดด้ามรักได้

ตอนนี้มาเป็นจริง: คุณไม่สามารถลดไขมันได้ – แต่คุณสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมและปรับแต่งเอวของคุณด้วยการรวมการออกกำลังกายอย่างชาญฉลาดเข้ากับนิสัยการใช้ชีวิตที่สนับสนุนฮอร์โมนการเผาผลาญและสุขภาพจิตของคุณ

นี่คือสิ่งที่เคลื่อนไหวเข็มจริงๆ:

1. รถไฟความแข็งแรงอย่างสม่ำเสมอ

คุณเคยได้ยินฉันพูดมาก่อน – กล้ามเนื้อเป็นเวทมนตร์ มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญที่พักผ่อนของคุณช่วย ฮอร์โมนสมดุลและให้ร่างกายของคุณที่กระชับและมีรูปลักษณ์ที่แกะสลัก หากคุณยังไม่ได้ยกน้ำหนักตอนนี้เป็นเวลา!

และใช่ทุกการออกกำลังกายความแข็งแกร่งที่คุณทำ (คนขี้เกียจ– ปอด– เครื่องพิมพ์เหนือศีรษะ) จะเรียกกล้ามเนื้อหลักของคุณ คุณต้องคิดเกี่ยวกับการทำให้พวกเขามีส่วนร่วมเพื่อปกป้องหลังส่วนล่างของคุณ ฉันบอกผู้หญิงตลอดเวลาที่จะจำไว้ว่าจะทำให้แกนของพวกเขามีเสถียรภาพก่อนที่จะขยับแขนขาอื่น

2. รวมการฝึกอบรม HIIT (ทางของคุณ)

คุณไม่สามารถลืมเกี่ยวกับคาร์ดิโอ ไม่เพียง แต่เผาผลาญแคลอรี่ซึ่งจำเป็นต้องสร้างการขาดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเสริมความแข็งแกร่งให้กับหัวใจของคุณ

การระเบิดสั้น ๆ ของ การฝึกอบรมช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) สามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและสร้างเอฟเฟกต์หลังเบิร์น เพียงจำไว้ว่า -“ ความเข้มสูง” เป็นเรื่องส่วนตัว ผลกระทบต่ำยังคงเป็นความพยายามสูง

ฉันขอแนะนำให้พยายามด้วย การฝึกอบรมการเดินช่วงเวลา (IWT) – รูปแบบใหม่ของคาร์ดิโอที่ชื่นชอบสำหรับฉัน การเดินอย่างรวดเร็วที่เดินอย่างรวดเร็วด้วยการเดินช้าลงและผลักตัวเองเป็นระยะเวลา 10 หรือ 20 นาที คุณจะได้รับอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ยังคงมีผลกระทบต่ำ

3. กินเพื่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือด

มุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์และ จำกัด น้ำตาลเพิ่ม และของว่างแปรรูป การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะช่วยควบคุมความอยากและการเก็บไขมัน

เหล่านี้ 15 อาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ตามธรรมชาติ

4. จัดการความเครียด (อย่างจริงจัง!)

ความเครียดในวัยกลางคนไม่ได้เป็นเพียงแค่อารมณ์ – มันเป็นสิ่งที่เก็บไขมัน เพิ่มการเดินมากขึ้นหายใจลึก ๆ โยคะหรือพูดไม่บ่อยขึ้น คอร์ติซอลชอบออกไปเที่ยวรอบท้องของคุณ – อย่าให้คำเชิญ

นี่คือ เคล็ดลับที่ฉันใช้เพื่อลดความเครียด จากชีวิตประจำวัน

5. จัดลำดับความสำคัญการนอนหลับ

การนอนหลับฝันดีเป็นหนึ่งในเครื่องมือเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดของคุณ เมื่อคุณอดนอนฮอร์โมนความหิวของคุณจะวุ่นวาย-และความรู้สึก “หิว” นำไปสู่ความอยากและกินมากเกินไป

ใช้สิ่งเหล่านี้ เคล็ดลับในการเปลี่ยนกิจวัตรการนอนหลับของคุณ และพักผ่อนให้ดีขึ้น

6. ดื่มน้ำมากขึ้น

เป็นการเปลี่ยนแปลงที่ง่ายที่สุดที่ส่งผลกระทบอย่างมาก การอยู่ในความชุ่มชื้นสามารถลดอาการท้องอืดลดความอยากอาหารและสนับสนุนการสูญเสียไขมัน

ตรวจสอบไฟล์ เคล็ดลับในการดื่มน้ำมากขึ้น ทุกวัน!

ความก้าวหน้าเหนือความสมบูรณ์แบบ

ฉันฟังดูเหมือนบันทึกที่แตกหัก แต่ฉันจะพูดอีกครั้ง: มุ่งมั่นเพื่อความคืบหน้าไม่ใช่ความสมบูรณ์แบบ โดยส่วนตัวฉันใช้ไฟล์ กฎ 80/20 เพื่อรักษาสติของฉันในขณะที่อยู่ในการติดตาม ร่างกายของคุณใน Midlife กำลังผ่านไปมากและมือจับรักเป็นเพียงหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงมากมายที่มาพร้อมกับรถไฟเหาะฮอร์โมน

แต่ด้วยการออกกำลังกายที่ถูกต้องนิสัยการสนับสนุนและความคิดที่หยั่งรากในการเคารพตนเองคุณสามารถปรับรอบเอวของคุณเพิ่มการเผาผลาญของคุณและรู้สึกดีในผิวของคุณอีกครั้ง

คุณไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบ – แต่คุณจำเป็นต้องสอดคล้องกัน ปรากฏตัวขึ้นเพื่อตัวเองสร้างความแข็งแกร่งจากภายในสู่ภายนอกและจำไว้ว่า: คุณยังไม่แก่เกินไปและยังไม่สายเกินไป