การฝึกความแข็งแรงของร่างกายทั้งหมด (ผลกระทบต่ำ)

อุปกรณ์: วัตถุถ่วงน้ำหนักพื้นผิวยกระดับ
รูปแบบ: ดำเนินการแต่ละวงจรสำหรับ 3 รอบสำหรับเวลา/ตัวแทนที่แนะนำ

1x:

ไม้กระดานเดินไปช้านักปีนเขา (1:00)

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงที่มีไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือของคุณ, แกนหลัก, จ้องมองที่เป็นกลาง (ไม่มองขึ้นหรือลง) และกลับแบน
• ด้วยความสนใจในการรักษาหลังแบนและลดการขยับของกระดูกเชิงกรานของคุณลดข้อศอกซ้ายลงไปที่เสื่อตามด้วยขวาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ลงในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอก
• ปลูกฝ่ามือขวาของคุณกลับบนเสื่อตามด้วยฝ่ามือซ้ายของคุณ ตอนนี้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง
• แสดงนักปีนเขาที่ช้าโดยขับรถขวาแล้วเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ รักษากลับแบนโดยไม่ยกสะโพกของคุณและทำให้จ้องมองเป็นกลาง
• ดำเนินการต่อลำดับนี้สลับกันว่าด้านใดจะลดลงและยกขึ้นก่อนเพื่อตรวจสอบในแกนที่ค้ำยัน, จ้องมองที่เป็นกลางและแบนกลับตลอดการออกกำลังกายนี้
• MOD: ทำสิ่งนี้ด้วยมือของคุณบนพื้นผิวที่สูงขึ้น

วงจร 1:

Wall Sit 2-Approach Curl (4-6)

• ด้วยวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือวางหลังและไหล่ไว้กับผนังรั้งแกนของคุณและงอเข่าถึง 90 องศา
• ถือตำแหน่งนี้ด้วยฝ่ามือของคุณหันหน้าออกไปงอที่ข้อศอกเพื่อม้วนน้ำหนักให้สูงถึงความสูงของไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• หมุนน้ำหนักเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันหน้าเข้าหากันและงอที่ข้อศอกสำหรับม้วนค้อน
• ระวังว่าคุณจะเก็บข้อศอกไว้ที่ซี่โครงของคุณตลอดระยะเวลาของการขดแต่ละอัน
• ทำซ้ำม้วน 2 ทางสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

แถวสุนัขนก (8-12)

• เริ่มต้นในตำแหน่งโต๊ะบนเสื่อโดยมีไหล่ของคุณซ้อนกันเหนือมือเข่าใต้สะโพกของคุณและกลับแบนด้วยหลักค้ำยันของคุณ
• ด้วยวัตถุถ่วงน้ำหนักที่อยู่ใกล้มือขวาของคุณยืดขาซ้ายตรงออกจากเสื่อบีบ glute ทำให้แกนหลักของคุณค้ำยันและสะโพก
• หยิบวัตถุที่มีน้ำหนักด้วยมือขวาของคุณและทำให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัสกับพื้นและค้ำยันหลักทำแถวด้วยแขนขวาของคุณโดยดึงข้อศอกของคุณกลับไปตามร่างกายของคุณและบีบฐานของใบไหล่ของคุณ
• ค่อยๆคืนแขนขวากลับลงมาและทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ
• สลับด้านข้างและทำซ้ำ
• MOD: เก็บนิ้วเท้าของขาขยายบนเสื่อ

ประหยัดผงโปรตีนออร์แกนิกขนาดใหญ่ด้วยชุดของฉัน!

ซื้อ 3 รสชาติใด ๆ รับ 1 ฟรีหรือลอง มัดเนเปิลส์ เนื้อเรื่องช็อคโกแลตวานิลลาและสตรอเบอร์รี่และ ประหยัดมากกว่า 25%!

วงจร 2:

หมอบขาเดี่ยวไปที่กล่อง (8-12 แต่ละด้าน)

• ถือวัตถุถ่วงน้ำหนักในแต่ละมือเริ่มยืนอยู่ด้านหน้าของพื้นผิวที่ยกระดับไม่สูงกว่าความสูงของเข่าด้วยแกนหลักของคุณค้ำยันหน้าอกตั้งตรงและสะโพกเท้าออกจากกัน
• รักษาระดับสะโพกของคุณยกเท้าขวาออกจากเสื่อและนั่งกลับไปที่พื้นผิวที่สูงขึ้น
• ขับรถผ่านส้นเท้าซ้าย – แต่ด้วยการปลูกเท้าทั้งหมดของคุณ – กลับมายืน
• จงระวังว่าหัวเข่าซ้ายของคุณกำลังติดตามตามนิ้วเท้าของคุณและคุณกำลังรักษาหน้าอกตั้งตรง
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณสลับด้านข้างและจับคู่จำนวนตัวแทน
• MOD: ฝึกฝนการเคลื่อนไหวนี้โดยไม่มีวัตถุถ่วงน้ำหนักและใกล้กับกำแพงเพื่อยึดและช่วยด้วยความสมดุล
• MOD 2: ฝึกหมอบไปที่กล่องโดยปลูกทั้งสองฟุต

Sumo Deadlifts (8-12)

• ดัมเบลล์: เริ่มต้นด้วยการยืนอยู่ในท่าซูโม่กว้างนิ้วเท้าทำมุมออกไปหลักค้ำยันและไหล่กลับและลง (ราวกับว่าพวกเขาอยู่บนกำแพง) ถือดัมเบลล์ของคุณอยู่หน้าต้นขาของคุณ ส่งสะโพกของคุณกลับมาขณะที่คุณงอเข่าทำให้น้ำหนักลงไปตามหน้าแข้งของคุณ
• บาร์เบลล์: ด้วยบาร์เบลของคุณโหลดยืนในท่าซูโม่ที่กว้างพร้อมกับแท่งแทะเล็มหน้าแข้งของคุณ ส่งสะโพกของคุณกลับมางอเข่าและจับบาร์ของคุณไว้ในขาของคุณ รั้งแกนหลักของคุณและเก็บไหล่ของคุณกลับ
• ตั้งค่า: สร้างความรู้สึกของความตึงเครียดร่างกายอย่างเต็มที่โดยดึงน้ำหนัก (โดยไม่ต้องยก) ค้ำจุนแกนของคุณมีส่วนร่วมระหว่างใบมีดไหล่และกดส้นเท้าของคุณลงในเสื่อเพื่อดึงดูด glutes ของคุณ
• ขับรถผ่าน glutes เพื่อยืนอย่างมีประสิทธิภาพรักษาบาร์ถ่วงน้ำหนักหรือดัมเบลล์ไว้ใกล้กับร่างกายของคุณตลอดเวลาไม่ปล่อยให้พวกเขาลอยออกไป
• กลับมาลงเมื่อคุณขึ้นมาทำให้วัตถุที่มีน้ำหนักของคุณสัมผัสกับขาของคุณ
• ทำซ้ำสำหรับตัวแทนสูงสุดของคุณ

ไม้กระดานเดินไปช้าลงภูเขานักปีนเขา (0:30)

• เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงที่มีไหล่ซ้อนกันเหนือข้อมือของคุณ, แกนหลัก, จ้องมองที่เป็นกลาง (ไม่มองขึ้นหรือลง) และกลับแบน
• ด้วยความสนใจในการรักษาหลังแบนและลดการขยับของกระดูกเชิงกรานของคุณลดข้อศอกซ้ายลงไปที่เสื่อตามด้วยขวาของคุณเพื่อที่คุณจะได้ลงในตำแหน่งไม้กระดานข้อศอก
• ปลูกฝ่ามือขวาของคุณกลับบนเสื่อตามด้วยฝ่ามือซ้ายของคุณ ตอนนี้คุณกลับมาอยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูง
• แสดงนักปีนเขาที่ช้าโดยขับรถขวาแล้วเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอกของคุณ รักษากลับแบนโดยไม่ยกสะโพกของคุณและทำให้จ้องมองเป็นกลาง
• ดำเนินการต่อลำดับนี้สลับกันว่าด้านใดจะลดลงและยกขึ้นก่อนเพื่อตรวจสอบในแกนที่ค้ำยัน, จ้องมองที่เป็นกลางและแบนกลับตลอดการออกกำลังกายนี้
• MOD: ทำสิ่งนี้ด้วยมือของคุณบนพื้นผิวที่สูงขึ้น