คาร์ดิโอประเภทใดที่ต้องทำหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

เฮ้เฮ้เฮ้! วันนี้เป็นอย่างไรบ้าง ?? มันเป็นสัปดาห์ป่าที่นี่ แต่ทุกอย่างก็ดี

สำหรับโพสต์ของวันนี้ฉันต้องการพูดคุยเกี่ยวกับ Dilemmas คาร์ดิโอและคาร์ดิโอประเภทใดที่ต้องทำหลังจากการฝึกอบรมน้ำหนัก ฉันรู้สึกว่ามีความสับสนมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้และหนึ่งในสิ่งที่ขัดขวางผู้คนจากการทำคาร์ดิโอเดี่ยวคือความจริงที่ว่าพวกเขาไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร มันง่ายกว่ามากที่จะทำให้เสร็จถ้าคุณมีแผนในสถานที่

การฝึกความแข็งแรงแบบคาร์ดิโอประเภทใดที่ต้องทำหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

ทำไมเราถึงต้องการคาร์ดิโอ? เราควรได้รับคาร์ดิโอมากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์ ??

คาร์ดิโอ (หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด) ไม่เพียง แต่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันสร้างความอดทนและเพิ่มความเร็ว แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพหัวใจและช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ คาร์ดิโอประกอบด้วยสิ่งใดก็ตามที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นในระยะเวลาที่ยั่งยืน จากเว็บไซต์นี้: “ การสร้างความอดทนต่อระบบทางเดินหายใจผ่านการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสามารถทางกายภาพของคุณในการจัดการกับความเครียดและลดปัจจัยเสี่ยงของคุณสำหรับโรคเรื้อรังหลายชนิด การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมโรคอ้วนความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลสูง – ด้วยผลสุทธิจากการลดความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณเกือบครึ่งหนึ่งตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคหรือ CDC ด้วยการควบคุมน้ำหนักการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของคุณในการพัฒนาโรคเบาหวานประเภท 2 และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้การสร้างความอดทนต่อสุขภาพของระบบหัวใจและการให้สุขภาพจิตโดยการจัดหาบัฟเฟอร์กับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า”

มีวิธีการคาร์ดิโอมากมายในมหาสมุทรฟิตเนส แต่ฉันชอบแบ่งพวกเขาออกเป็น 5 หมวดหมู่หลัก:

-สถานะของรัฐ

-tempo ทำงาน

-งานเขา/ความต้านทาน

-HIIT (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง)

-การกู้คืนที่ใช้งานหรือเรียบร้อย (กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกาย thermogenesis หรือสิ่งที่ฉันเรียกว่า “การออกกำลังกายโดยไม่ได้ตั้งใจ” เช่นการทำสวนการดูดฝุ่นเดินสุนัขทำความสะอาด ฯลฯ )

จากข้อมูลของ NASM เราต้องใช้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีความเข้มข้นที่แข็งแรง 75 นาทีหรือการรวมกันของการออกกำลังกายในระดับปานกลางและเข้มข้นต่อสัปดาห์ คำแนะนำรายสัปดาห์สำหรับการฝึกความต้านทานคือ 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด (ขั้นต่ำ 1 ชุดของการทำซ้ำ 8-12 ครั้งสำหรับแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อ) การออกกำลังกายความยืดหยุ่นและ neuromotor (ความสมดุลความคล่องตัวการประสานงาน) แนะนำอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

ทำไมเราควรสลับความเข้มของหัวใจ:

มันสำคัญมากที่จะไม่เพียง แต่เปลี่ยนแปลงโหมดของการออกกำลังกายที่คุณทำ แต่ความเข้มของภาระงาน

ร่างกายเป็นเครื่องอัจฉริยะและคุ้นเคยกับความต้องการเดียวกันเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่นหากคุณไต่เขาเส้นทางที่มีพลังเป็นครั้งแรกโอกาสที่อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะสูงขึ้นขาของคุณจะเจ็บและคุณจะเผาผลาญแคลอรี่เป็นตัน หากคุณเริ่มปีนเขาเส้นทางเดียวกันทุกวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์คุณอาจพบว่ามันเริ่มรู้สึกง่าย อัตราการเต้นของหัวใจของคุณไม่ได้สูงขึ้นมันไม่รู้สึกท้าทายสำหรับคุณและคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง นอกจากนี้บางทีคุณอาจเริ่มรู้สึกเจ็บปวดที่จู้จี้ในส่วนด้านนอกของหัวเข่าของคุณจากการเอียงเล็กน้อยของเส้นทางไปด้านหนึ่ง

เมื่อเราสลับความเข้มและโหมดของคาร์ดิโอมันจะทำสิ่งที่ยอดเยี่ยมเล็กน้อย:

-เปิดโอกาสให้หัวใจฟื้นตัวและพักผ่อน หากคุณกำลังฝึกซ้อม HIIT แบบเดียวกันทุกวันมันไม่ได้ให้หัวใจ (ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อ! สิ่งสำคัญ … ) โอกาสที่จะได้พักผ่อน สิ่งนี้สำคัญมากสำหรับการป้องกันความเหนื่อยล้าต่อมหมวกไตอาการเกินไปและความเหนื่อยหน่าย การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงนั้นสนุกและยอดเยี่ยมที่นี่และที่นั่น แต่ การออกกำลังกายมากเกินไปที่ 60% (และสูงขึ้น) ของ Max ของคุณอาจทำให้เกิดการไหลเวียนของเลือดปั่นป่วนซึ่งเป็นสารตั้งต้นสำหรับการสะสมของคราบจุลินทรีย์ นี่คือสิ่งที่จริงจังกับเพื่อน เวลาและความรุนแรงมากเกินไปอาจทำให้เกิดอันตรายมากกว่าดี (เพื่อนที่รัก Orangetheory มากเท่าที่ฉันทำนี่คือเหตุผลที่ฉันไม่แนะนำให้ไปมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์)

-คุณไม่ได้ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันอย่างต่อเนื่องซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บมากเกินไป ฉันคิดว่าถ้าคุณชอบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเต้นรำนี่อาจเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมเพื่อท้าทายสมองของคุณและส่งเสริมการเคลื่อนไหวด้านข้างเนื่องจากเราไม่ได้ย้ายจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

-คุณกำลังเปลี่ยนแปลงความต้องการอยู่ตลอดเวลา กระตุ้นให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นและหลีกเลี่ยงการเตะเข้าสู่ระบบควบคุมความเร็วคงที่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะได้รับเงินมากขึ้นสำหรับเจ้าชู้ของคุณ

คาร์ดิโอทำงานอย่างไรเกี่ยวกับการออกกำลังกายการยกน้ำหนัก/การฝึกอบรมความแข็งแรง

คาร์ดิโอสามารถหดตัวร่างกายซึ่งทำให้เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูญเสียไขมัน แต่การฝึกความแข็งแรงจะเปลี่ยนรูปร่างของร่างกาย การทำทั้งสองอย่างนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการรับความแข็งแรงประสิทธิภาพความเร็วความเร็วความอดทนและการได้รับกล้ามเนื้อ ทั้งการฝึกความแข็งแรงและการเผาผลาญแคลอรี่ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียไขมัน แต่วิธีที่คุณรวมกันสามารถส่งผลกระทบอย่างมากต่อผลลัพธ์ของคุณ

ฉันไม่ได้ฝึกอบรมลูกค้าในเวลาประมาณหนึ่งปี แต่ฉันมักจะเป็นกลยุทธ์เกี่ยวกับวิธีการออกแบบแผนการออกกำลังกายของแต่ละบุคคล ในขณะที่ฉันปรับแต่งมันขึ้นอยู่กับความต้องการที่ไม่ซ้ำกันมีสูตรทางจิตทั่วไปที่ฉันชอบติดตาม ฉันกำลังจะหกถั่วกับคุณเพื่อให้คุณสามารถใช้มันในกิจวัตรประจำวันของคุณเอง

คาร์ดิโอประเภทใดที่ต้องทำหลังจากออกกำลังกายแต่ละประเภท:

*โปรดจำไว้ว่าในขณะที่ฉันเป็นผู้เชี่ยวชาญการลดน้ำหนักที่ได้รับการรับรองและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลฉันไม่ได้ ของคุณ เทรนเนอร์ส่วนบุคคล – แม้ว่าจะเป็นจริงมันก็สนุกมาก โปรดทำสิ่งนี้เพื่อจุดประสงค์ในการให้ข้อมูลและปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย นี่เป็นวิธีที่จะทำ แต่ไม่ใช่วิธีเดียวที่จะทำ คุณทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ MMM Ok?

สำหรับคาร์ดิโอให้ฐานสิ่งที่คุณทำเมื่อวานนี้และสิ่งที่คุณวางแผนจะทำในวันพรุ่งนี้ มีวันที่ง่ายเมื่อวานนี้? ผลักมันขึ้นวันนี้! คุณทำ HIIT เมื่อวานนี้หรือไม่? ปีนขึ้นเขาที่ง่ายขึ้นหรือมั่นคง คุณกำลังวางแผนในชั้นเรียนคาร์ดิโอที่เข้มข้นในวันพรุ่งนี้หรือไม่? อาจข้ามคาร์ดิโอทั้งหมดและทำการกู้คืนที่ใช้งานอยู่หรือเรียบร้อยแทน นี่คือสิ่งที่เช่นกัน: คุณไม่จำเป็นต้องทำคาร์ดิโอทุกวัน มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวโดยรวมแทน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเท่านั้น:

-สถานะของรัฐ

-tempo ทำงาน

-วงดนตรีที่มีความต้านทาน

-hiit และมั่นคง

-การฝึกอบรมตามด้วย HIIT หรือ Straightforward Regular State

การออกกำลังกายความแข็งแรง: ร่างกายส่วนบน

ตัวเลือกคาร์ดิโอ:

-สถานะมั่นคงง่าย

-tempo ทำงาน

-การพัดหรือการต่อสู้เชือกด้วยการออกกำลังกายความแข็งแรงของคุณ

-ช่วงเวลาที่เกิดขึ้นหลังจากความแข็งแกร่ง

-Stairclimbing หรือปั่นจักรยานหลังจากความแข็งแกร่ง

การออกกำลังกายความแข็งแรง: ร่างกายส่วนล่าง

ตัวเลือกคาร์ดิโอ:

-การฝึกซ้อม HIIT BODY SINGE (เพื่อความเหนื่อยล้าอย่างเต็มที่ร่างกายส่วนล่าง)

-Hill Straightforward Hill ปีน (เพื่อทำงานกล้ามเนื้อขาแตกต่างกัน)

-Spin Bike หรือ StairClimb

การออกกำลังกายความแข็งแรง: วงจรร่างกายทั้งหมด

ตัวเลือกคาร์ดิโอ:

-steady-state <-นี่จะเป็นตัวเลือกอันดับหนึ่งของฉันถ้าคุณทำช่วงเวลา HIIT ในการออกกำลังกายความแข็งแกร่งของคุณแล้ว สถานะคงที่หลังจาก HIIT สามารถเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น และมันให้ความรู้สึกเหมือนเป็นช่วงพักที่ดีหลังจากช่วงเวลา

-tempo ทำงาน

-การฝึกซ้อม HIIT TOTAL

-Spin Bike หรือ StairClimb

-ร่างกายส่วนบนและการฝึกซ้อม HIIT ด้านล่าง

การออกกำลังกายที่แข็งแกร่ง: หลัก

-ทุกอย่างไป

ถ้าคุณทำคาร์ดิโอหลังการฝึกความแข็งแกร่งมันจะทำลายกำไรของคุณได้หรือไม่?

ไม่ใช่ถ้าคุณเติมเชื้อเพลิงอย่างถูกต้อง โดยสรุปร่างกายของคุณมักจะเผาคาร์โบไฮเดรตก่อนจากนั้นไขมันและในที่สุดโปรตีน (จากกล้ามเนื้อของคุณ: สถานะ catabolic) มีโปรตีนก่อนออกกำลังกาย + คาร์โบไฮเดรตเผาไหม้อย่างรวดเร็วหากคุณต้องการพลังงานและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังจากนั้น (<-ฉันชอบผสมไขมันบางอย่างลงในการออกกำลังกายหลังการดูดซับสารอาหาร) นี่คือโพสต์ที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย

วูบ นั่นเป็นจำนวนมาก !!

บอกฉันทีว่าเพื่อน: คุณทำคาร์ดิโอมากแค่ไหนในแต่ละสัปดาห์? คุณยึดติดกับสิ่งเดียวกันหรือคุณเปลี่ยนมันตลอดเวลา?

โอ้และฉันจะลืมได้อย่างไร! ไม่มีอะไรทำให้ฉันเป็นเหมือนเพลย์ลิสต์การออกกำลังกายที่ดี ค้นหาของคุณ ที่นี่–

xoxo

จีน่า

ลองอีกครั้งในภายหลัง